大事な予定の前に!キレイにやせる「1週間ダイエット」運動編

公開日:2021.2.16

更新日:2021.2.16

大事な予定の前に!キレイにやせる「1週間ダイエット」運動編

1週間で体をスッキリ整えるダイエット法を、メディカルトレーナーがレクチャー。朝晩4つずつの運動で、リバウンド知らずの体に! 今すぐヤセたい人は必見です。

この記事の監修:岩井隆彰さん

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メディカルトレーナー、柔道整復師。19歳の時に長野オリンピック出場選手に見込まれ、在学中にメディカルトレーナーとしてアスリートの帯同をはじめる。以来、世界で活躍するトップアスリートやアーティストのメディカルおよびフィジカルトレーナーとして活動する。

また、施術・運動・食事をトータル管理し短期変貌させることで、女優やモデルからも高い支持を受けている。株式会社ジール、株式会社DSL、その他数社のCEOを務める。

公式HP https://d-sl.jp/

1週間で健康的にヤセるには?

1週間という短期間でも、健康的で美しいボディラインを作ることは可能です。

そのために最も大切なのが、筋肉に柔軟性を持たせ、やわらかく動く状態を作ること。

現代人のほとんどが、運動不足のため、筋肉が硬くなっています。筋肉は硬いと伸びにくくなるため、血液の循環が滞って代謝が下がり、太りやすい体に。

適切な運動を1週間続けると、筋肉がやわらかくなり血流がアップ。全身に栄養素や酸素が行き渡るとともに、代謝が上がるので、ヤセやすくリバウンドしにくい体になります。

この1週間ダイエットでは、朝晩4つずつの運動を行うので、ちょっとハードに感じる人もいるかもしれません。でも、続けなければいけないのはたった1週間。

今すぐ本気でヤセたい人におすすめのダイエットです。

※妊娠中の人は、無理なダイエットは控えましょう。また、通院中や体調が不安定な人は、医師と相談しながら取り組んでください。

ヤセやすい体を作る朝のストレッチ

まず紹介するのは、朝行う4つのストレッチ。起きてすぐに行うことで筋肉の代謝を上げ、1日中ヤセやすい体を作ります。

全部行っても、10分程度。「朝から運動する時間がない……」という人も、1週間ダイエット成功のために、この期間はいつもより10分だけ早起きしてみてください。

ポーズを覚えたら1分間キープするだけなので、テレビを見ている最中などに“ながら”で取り組むのもおすすめですよ!

(1)お尻の筋肉をほぐす「立てひざひねり」

最初に行うのは、お尻の筋肉を伸ばす「立ひざひねり」。

ひざをしっかりと胸に引きつけて、お尻の奥の筋肉を伸ばしましょう。代謝が上がり、たるんだお尻がキュッと引き締まります。
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<やり方>
背筋を伸ばして座る。左脚は、かかとを右のお尻につけるように曲げて寝かせる。右脚はひざを立て、かかとが左ひざの外側に来るように。立てた右ひざを、両腕でしっかりと抱え込み、ひざを胸に引きつけながら、上半身を右側にひねる。同時に、顔もできるだけ右側にひねり、1分間キープ。反対側も同様に行う。

(2)背中の筋肉を伸ばす「椅子ひねり」

次は、背中の筋肉を伸ばすストレッチ。

背中にはさまざまな神経が集まっています。そのため、背中がしっかりと伸びていると、内臓の働きが活性化。

全身の代謝がアップしてダイエット効果が高まるだけでなく、胃もたれなどの不調改善も期待できます。

体が前に傾かないよう、注意しながら取り組みましょう。
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<やり方>
背筋を伸ばして椅子に浅く座り、右手で左肩をつかむ。腰のうしろから左手を回して骨盤の右側をおさえ、上半身を左側にひねる。同時に、顔もできるだけ左側に向け、1分間キープ。上半身が前に傾かないように注意。反対側も同様に行う。

(3)下半身のむくみを防ぐ「もも裏伸ばし」

続いては、もも裏の筋肉に効く「もも裏伸ばし」。

下半身の大きな筋肉を伸ばし、1日むくみにくい体を作ります。

背中が丸まると効果が半減してしまいます。背筋はしっかりと伸ばすよう、意識して行いましょう。
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<やり方>
両ひざを床についた状態で、背筋をまっすぐ伸ばし、左脚を前方に伸ばす。右足の甲は床から浮かさない。その状態から左手を左ひざに当て、左ひざをしっかり伸ばしながら上半身を前に倒す。背中は曲がらないように注意。同時に、伸ばした左足の小指側を右手でつかみ、足を体へ近づけるように引っ張りながら1分間キープ。左足の小指が反るのを意識する。反対側も同様に行う。

(4)太もものむくみを取る「ひざまずきストレッチ」

朝のストレッチの最後では、太ももの前側の筋肉を刺激。全身の血流を上げ、代謝をアップさせましょう。

太ももの前側の筋肉は、気づかないうちにハリやすい部位。奥までしっかり伸ばすことで、むくみが取れてスッキリします。
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<やり方>
両ひざを床についた状態で背筋を伸ばし、右ひざを90度に立てる。右脚はそのまま、左手で左足の甲を、右手は左足のつま先をつかむ。両手で左足を引き上げ、かかとをお尻につけたら1分間キープ。反対側も同様に。

寝ている間の代謝を上げる夜の運動

夜、お風呂から出て寝る前にも、これから紹介する4つの運動を行ってください。

この運動は、寝ている間の代謝を上げ、むくみを取るためのもの。こちらも、全部行うと10分程度です。

筋肉をしっかり動かすので、運動不足な人ほどキツいと感じるかもしれません。でも、続けていくとかなりの効果を実感できますよ!

(1)肩まわりの筋肉をほぐす「ガッツポーズ運動」

まずは、両腕を上下に動かす運動です。

デスクワークが多い現代人は、肩や腕の筋肉がこり固まっています。しっかりほぐして、代謝をアップさせましょう。
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<やり方>
(1)両足を肩幅に開いて立つ。両腕のひじを曲げ、肩の高さまで上げる。ひじをしっかり上げるよう意識する。
(2)腰を落としながら、両腕を両脇に引きつける。しっかり引きつけたら、(1)に戻る。(1)~(2)を30回繰り返す。

(2)太もも・ふくらはぎを伸ばす「空中キック」

続いては、横になった状態で空を蹴り上げるように脚を動かす運動。

ひざを曲げたり伸ばしたりする動きで、ももの筋肉をほぐします。

もも裏は、下半身で最も大きな筋肉。ここがやわらかくなると、血流が上がり、基礎代謝がぐっと上がります!
<やり方>
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(1)仰向けになり、両ひざを立てる。上半身を起こし、両腕でひざの裏を抱えるように持ち、脚を胸へと引きつける。
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(2)その状態からひざを交互に伸ばして30回繰り返す。このとき、ひざ裏はきちんと伸ばし、足首がしっかりと反るように。できるスピードでOK。

(3)大腸まわりの筋肉を刺激する「背中ツイスト」

次は、大腸のまわりの筋肉を刺激し、消化をうながす運動です。

ここがしっかり動くようになれば、キレイなくびれを手に入れることができます。

親指を背中側に置いて腰をひねると、腰をいためる原因に。必ず、お腹側に置くようにしましょう。
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<やり方>
足を肩幅に開いてまっすぐ立つ。両手を、親指がお腹の前にくるように腰に当てる。下腹をできるだけへこませたら、顔はまっすぐ前に向けたまま、上半身を腰から左右交互に大きくひねる。30回繰り返す。

(4)ポッコリ腹をへこませる「ももタッチ」

こちらも、大腸のまわりの筋肉を動かし、消化を活発にする運動です。

体幹がしっかりと安定するので、ポッコリお腹をへこませる効果があります。

ひざを股関節より上まで上げることがポイント。結構キツいかもしれませんが、しっかりと行えば腸にも刺激が行き、便秘も改善しますよ!
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<やり方>
まっすぐ立ち、胸の下に、手のひらを下にして両手を構える。手の位置をできるだけ動かさないようにしながら、その場で両脚を交互に上げる。このとき、できるだけ太ももが手のひらに触れるように。つらい場合は、背中を壁につけて体重を支えてもOK。左右交互に30回行う。

効果的なストレッチ&運動で1週間ダイエット

1週間でヤセるための、朝のストレッチと夜の運動をご紹介しました。

1週間ダイエットに必要な時間は、朝晩それぞれ10分程度。

慣れるまではキツいと感じるかもしれませんが、1週間続けることで、脂肪が燃えやすい体ができてきます。

大事な予定を1週間後に控えている人も、「ちょっと体重が気になるから今すぐ減らしたい」と思っている人も、ぜひチャレンジしてみてください。

また、ダイエットでは、運動と同じように食事も大事です。こちらも1週間、毎日取り組むことで、理想の体が手に入りますよ。

イラスト/西村オコ