1日たった6秒のポーズ×2週間で凹腹に! 効果バツグン「バランス脇腹伸ばし」

公開日:2019.11.29

更新日:2019.12.12

1日たった6秒のポーズ×2週間で凹腹に! 効果バツグン「バランス脇腹伸ばし」

ガマンして続ける苦しい腹筋運動は時間のムダ! 筋線維は5秒以上力を加えると傷つき、6秒以降に修復を開始します。この時に強い筋肉に生まれ変わるので、頑張るのは6秒で十分なのです。筋肉の性質に注目した、効率的なお腹痩せを短期間で実現しちゃうエクサを紹介します。

この記事の監修

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松井 薫さん

パーソナルトレーナー。柔道整復師。国士舘大学特別研究員。「乃木坂 Matsui Physical Design Lab.」主宰。任天堂『リングフィットアドベンチャー』トレーニング監修。『5秒腹筋 劇的腹やせトレーニング』(西東社)他、著書多数。

6秒あれば、簡単にお腹は凹ませる!

「お腹を凹ませたいなら、筋肉を6秒間刺激すれば脂肪は燃やせます!」と話すのは、パーソナルトレーナーの松井薫さん。筋線維は5秒以上力を加えると傷つき、6秒以降に修復を開始。この時に強い筋肉に生まれ変わるので、頑張るのは6秒で十分と言います。

「毎日苦しさを感じない動作を5秒間続けると筋肉量が増え、基礎代謝がアップ。ポイントは最後の1秒で息を止めること。力を発揮する瞬間に息を止めることで、効率よく負荷をかけられます」

そこで刺激したい筋肉に意識を集中させ、筋肉の動きをイメージすることで効果をアップするエクサを。「すべての腹筋を伸縮させ、お腹全体を効率よく引き締めらるので、2週間でくびれますよ!」

Exercise1 筋肉つぶし

骨盤から肋骨の下にかけてある「腹直筋」にアプローチ。
鍛えると下がった内臓を正しい位置に戻せます。
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(1)握りこぶしをつくり首の後ろに固定
背筋を伸ばし、左脚を少し前に出して、かかとを浮かせる。両手のこぶしを首の後ろの付け根に小指をつけて固定。お腹を伸ばし、鼻から大きく息を吸う。
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(2)5秒で上体を倒し、1秒ふんばる
お腹と左脚に力を入れ、口から息を吐きながら、5秒かけて上体を倒す。
空き缶をタテにつぶすようなイメージ。
1秒息を止めてふんばり、1に戻る。1日1回でもOK。
【 Pick up! 】腹直筋
お腹の前面をタテに覆う、内臓を支える筋肉。
内臓を正しい位置にキープすれば、ぽっこりお腹は改善されます。

Exercise2 筋肉アコーディオン

お腹まわりに年々増えていく“浮き輪肉”には、「腹斜筋」を鍛えるべし。
ハミ出たお肉とたるみを狙い撃ち!
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(1)右手を首の後ろに回し左手を右の脇腹定
背筋を伸ばして右足を肩幅に開き、かかとを浮かせる。
右手のこぶしの小指を首の後ろの付け根につけ、ひじを高く上げる。
左手を右脇腹に添えてお腹を伸ばし、鼻から大きく息を吸う。
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(2)右手を首の後ろに回し左手を右の脇腹定
脇腹と右脚に力を入れ、口で息を吐きながらアコーディオンを縮めるように5秒かけて上体を右に倒す。
1秒息を止めてふんばり、1に戻る。反対側も同様。1日1回でもOK。
【Pick up!】 腹斜筋
左右の脇腹にある筋肉。コルセットのような役割があります。
しっかり鍛えてメリハリのあるくびれを取り戻して。

Exercise 3 バランス脇腹伸ばし

すべての腹筋を一度に鍛えられる最強エクサ。
ぽっこりお腹もずん胴もこれで一気に解決! 
お腹全体を引き締めます。
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(1)右ひじと左足裏を床につけ、体を持ち上げる
右ひじと左足裏を床につけて、体を持ち上げる。
その時右ひじと左ひざは、床に対して直角になるように意識して立てる。
お尻が下がらないように注意して。
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(2)左ひじと右ひざをくっつける
口で息を吐きながら、5秒かけて左ひじと右ひざを引き寄せる。
空き缶をタテにつぶすようなイメージでお腹を縮める。
そのまま1秒グッと息を止めて、体をキープ。
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(3)左ひじと右ひざを真っすぐ伸ばす
5秒かけて鼻で息を吸いながら、左ひじと右ひざを真っすぐ伸ばす。
伸ばしきったところで、1秒息を止めてキープ。
2~3を10回繰り返す。 反対側も同様に行う。

さらにエクサを5倍効かせるコツ

次の3つのポイントを意識すれば、より効果的に!
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(1)脳で想像しながら筋肉をつぶす
動かす筋肉を強く意識して。「空き缶をタテにつぶす」「アコーディオンのように縮める」などのビジュアルを頭に描くと、脳は筋肉をイメージ通りに動かそうとします。さらに体を動かしながら筋肉を見たり、手を当てるのもおすすめ。
(2)息を止めてふんばる
人間は力を発揮する瞬間、息を止めて自然とふんばります。
これを応用して、1秒息を止めることで、筋肉に最大限の負荷をかけられます。
慣れてきたら、無理のない程度にすべて息を止めてポーズを行うと、より筋肉に負荷がかかり効果的!
(3)就寝前に行うのがベスト
最も効果的なエクサタイムは、就寝の1時間前。筋肉を発達させる「成長ホルモン」は良質な睡眠中に多く分泌されるため、これを最大限に活かしましょう。
寝る1時間前に行って、お風呂で汗を流して眠りに着くのが理想です。

読者が実証済み! 劇的変化がありました!

辛くないのにお腹が凹んで感動!

40代後半のからこと読者Mさんは、Exercise1+2を2週間続けて、ウエストー10cm、下腹はー7cmを達成!
「想像以上にウエストと下腹がすごく細くなってビックリ。気持ちもすっかりダイエットモードになりました。全然つらくないのに、気持ちも体も変わって嬉しかったです!」

簡単だから続いた! すっかり夜の習慣に

40代前半の読者Mさんは、二段腹がきれいに消えて体重ー1.4kg、ウエストー5.5cm の結果に!
「1回でも筋肉痛になるほど効く! 1週間でお腹の凹みを実感し、冷えも解消されてきました。短時間でできる上に簡単だから、無理なく続けられます。」

すっかり夜の習慣になって5ヶ月経過したところで、「バランス脇腹伸ばし」に1ヶ月挑戦 ! トータルでウエストはー 7.5cm、ウエストー6cm に。
「10回連続でできるようなるまでに1週間かかりましたが、その頃から『あれ、ちょっと引き締まった?』と見た目でもわかる変化が。5年前の細身のパンツがはけるようになりました!」
今から始めても、年内にくびれができますよ!
撮影/神尾典行 モデル/中田奈沙 イラスト/後藤知江
(からだにいいこと2020年1月号より)