腹筋ができない人のための「ずるい腹筋」|小山圭介さん 美腹の作り方

公開日:2020.12.10

更新日:2020.12.10

腹筋ができない人のための「ずるい腹筋」|小山圭介さん 美腹の作り方

お腹やせしたくても、腹筋はきつくてできない、そもそも筋力がない…。そんな運動が苦手な人でもできるのが「ずるい腹筋」。ほんのちょっと上体を起こすだけなのに、しっかりお腹に効きますよ。

この記事の監修:小山圭介さん

 (33535)

ダイエットトレーナー&メンタルコーチ。エクササイズやヨガ、ダイエットプログラムなどの開発職を経験後、一生もののやせ体質を手に入れる「やせ脳」メソッド、一瞬でくびれを生み出す「バスタオルダイエット法」など、様々なプログラムを考案。現在は、トレーニング以外にも、ダイエットのオンラインサロンの運営や、商品開発や書籍監修、企業のコンテンツ開発、トレーナー育成など、幅広く活躍中。著書に『がんばらなくてもやせられる ほめるだけダイエット 1万人が成功した、ラクにやせるクセが身につく奇跡のメソッド』(学研)他、多数。自身のInstagramでは、KOYAMA式エクササイズを自宅仕様にアレンジし、毎日ライブ配信中。

・全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会公認「パーソナルトレーナー」
・(株)チームフロー公認「メンタルコーチ」
・Vital Architect Joint Association公認「均整術」
・ホットヨガスタジオLAVA公認「ダイエットトレーナー」
・睡眠改善トレーナー
・ダイエットアイテムプロデューサー

ホームページ https://keisuke-koyama.com/
インスタグラム https://www.instagram.com/keisuke.koyama.5/?hl=ja

腹筋ができないと、お腹はやせられない?

運動が苦手な女性向けに、ダイエットトレーナー小山圭介さんの「お腹やせテク」の新連載がスタート。

今回は腹筋ができない人でもお腹やせを目指せる「ずるい腹筋」を紹介します。

「お腹やせには腹筋運動」と思われがちですが、筋力の少ない女性は、腹筋を習慣にするのはむずかしいですよね。

ふつうの腹筋は筋力がないときつい…

 (34507)

あお向けから反動なしでグイっと起き上がる従来の腹筋は、筋力の少ない女性にはなかなか難しいもの。数回はできても、お腹をやせるために、10回、20回と続けて行うのはつらいですよね。つらい、きついと感じると、習慣づけることもできません。

「ずるい腹筋」なら腹筋ができなくてもお腹周りに効く

 (34508)

「ずるい腹筋」は、従来の腹筋のように床に対して上半身が90度になるまで起き上がる必要はありません。肩が床から「10cm程度」浮くくらいまで起き上がればOK。これだけでも腹筋が刺激され、お腹周りのシェイプアップや脂肪燃焼に効果的です。

腹筋ができない人におすすめ!「ずるい腹筋」のやり方

【やり方】
(1)    あお向けになり、ひざを立てる。両手は頭の後ろで組む。
 (34509)

(2) 肩が床から10cm程度浮くところまで上体を起こし、目線はおへそへ。(1)に戻り、お腹がきついと感じるまで動きを繰り返す。
 (34510)

動画でチェック!

腹筋ができない人でも簡単「ずるい腹筋」

「ずるい腹筋」はお腹の上部を刺激

 (33548)

「ずるい腹筋」は、腹筋の上部をピンポイントで刺激します。お腹の筋力がアップすると代謝もあがります。回数を決めずに、自分がきついと思うまで続けるのがポイント。つらくなったら休みを挟んでやってみましょう。

+テクで効果アップ! 「座ったままおじぎ腹筋」

「ずるい腹筋」は寝ながらですが、座ったままおじぎをするだけでも腹筋を使うことができます。お腹やせをしたい人は、デスクワーク中にも時々取り入れてみましょう。
【やり方】
(1) イスに座り、背筋を伸ばす。目線はまっすぐ前を見る。
 (34511)

(2) おへそをお腹の中に引き込むイメージで、背中を丸める。(1)に戻り、繰り返す。回数は決めずに、お腹周りが疲れてくるまで続けると効果的。最初は20回続けることを目安に。
 (34512)

「座ったままおじぎ腹筋」は腹直筋に効く

 (33581)

「座ったままおじぎ腹筋」は、お腹の前側の筋肉「腹直筋(ふくちょくきん)」に効果的。従来の腹筋運動でも同じく「腹直筋」が鍛えられますが、筋力の少ない女性にはハード。座ったままで「腹直筋」を刺激できる簡単腹筋でお腹やせを目指しましょう。

動画でチェック!

腹筋ができない人でも簡単「座ったままおじぎ腹筋」

+テクで効果アップ! 「ひねり腹筋」

最後にご紹介するのが、くびれに効果的な「ひねり腹筋」。イスに座ったまま体をひねる動きをすることで、女性らしい美しいカーブのあるお腹をつくります。仕事中や、自宅でのリラックスタイムにやってみてくださいね。
【やり方】
イスに座り背筋を伸ばし、左手は背もたれを、右手は座面を持つ。後ろを向いて、ウエストをグーっとひねる。5秒キープしたあと、反対側も同様に。気持ちいいと感じるまで繰り返す。
 (34513)

体がかたくて、背もたれと座面を持つのがつらい人は、手の位置はももの上でもOK。
腹筋ができなくても、寝たまま、座ったままでも腹筋を鍛えることができます。上手に筋肉を刺激して、ぽっこり下腹を改善&くびれのあるお腹を目指しましょう!
撮影/国井美奈子 イラスト/カシワギマリ