寝ながら即効!お腹やせエクササイズ|小山圭介さん 美腹の作り方

公開日:2021.2.9

更新日:2021.2.9

寝ながら即効!お腹やせエクササイズ|小山圭介さん 美腹の作り方

お腹やせしたくてもきつい運動はしたくない、という運動嫌いさんのための“寝ながら”お腹やせテクを紹介。下腹ぽっこりを解消したい、お腹の脂肪を引き締めたい人におすすめです。

この記事の監修:小山圭介さん

 (35961)

ダイエットトレーナー&メンタルコーチ。エクササイズやヨガ、ダイエットプログラムなどの開発職を経験後、一生もののやせ体質を手に入れる「やせ脳」メソッド、一瞬でくびれを生み出す「バスタオルダイエット法」など、様々なプログラムを考案。現在は、トレーニング以外にも、ダイエットのオンラインサロンの運営や、商品開発や書籍監修、企業のコンテンツ開発、トレーナー育成など、幅広く活躍中。著書に『がんばらなくてもやせられる ほめるだけダイエット 1万人が成功した、ラクにやせるクセが身につく奇跡のメソッド』(学研)他、多数。自身のInstagramでは、KOYAMA式エクササイズを自宅仕様にアレンジし、毎日ライブ配信中。

・全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会公認「パーソナルトレーナー」
・(株)チームフロー公認「メンタルコーチ」
・Vital Architect Joint Association公認「均整術」
・ホットヨガスタジオLAVA公認「ダイエットトレーナー」
・睡眠改善トレーナー
・ダイエットアイテムプロデューサー

ホームページ https://keisuke-koyama.com/
インスタグラム https://www.instagram.com/keisuke.koyama.5/?hl=ja

(1)お腹に効く! 寝ながら「ゆらゆらポーズ」

ダイエットトレーナーの小山圭介さんが、運動が苦手な女性向けに簡単「お腹やせテク」を教えてくれる新連載。

今回のテーマは「寝ながらお腹やせテク」です。お腹やせのために、ハードな腹筋をしたり、専用の器具を使ったりしなくてもOK。寝ながら行うポーズでお腹やせは叶います。

4つのポーズを紹介しますので、即効性を求めるなら、1日にすべてのポーズを行うのがおすすめ。運動不足の人は、どれか一つからでもいいので始めてみましょう。

まず一つ目のエクササイズは「寝ながら ゆらゆらポーズ」。

ひざを抱えてゆ~っくり前後にゆらゆらするだけ。ポイントは、なるべく「なめらかに」「ゆっくり」揺れること。動きが速いと楽になり、ゆっくり行うと腹筋をしっかり刺激することができます。
【やり方】
(1)    布団の上、もしくは床で、ひざを両手で抱えて、体育座りの体勢になる(後ろに倒れたときに痛くない場所で行う)。
 (36105)

(2)  背中を丸めながら、ひざを抱えたままできる限りゆっくりと、なめらかに後ろに倒れる。前後にゆらゆらと揺れる。10往復×2セット行う。
 (36106)

動画でチェック!

お腹に効く! 寝ながら「ゆらゆらポーズ」

寝ながら「ゆらゆらポーズ」は腹直筋に効く

 (36000)

このポーズは、お腹の前側にある「腹直筋」を刺激します。ゆっくり動くほど、引き締め効果大!

運動不足な人ほど、はじめはなめらかにゆらゆらできませんが、続けていくと一定のリズムでゆっくり動けるようになります。

(2)上半身はそのまま。寝ながら「足上げポーズ」

二つ目の寝ながらお腹やせエクササイズは、「足上げポーズ」。通常の腹筋は足を床につけたままで上半身を起こしますが、このポーズは、その逆。

寝たまま足を上げることで、お腹をピンポイントで引き締めます。
【やり方】
(1)  仰向けに寝て、腕は体の横に。足を軽く上げ、ひざを曲げる。
 (36107)

(2)  ひざをお腹に引き寄せるイメージで足を上げる。なるべく上半身を動かさないように。20回続けて行う。
 (36108)

動画でチェック!

上半身はそのまま。寝ながら「足上げポーズ」

寝ながら「足上げポーズ」は下腹部に効く

 (35978)

このポーズは、下腹部の引き締めに効果的です。やせていても下腹ぽっこりが気になる人、下腹部がやせづらい人は試してみましょう。

即効性を求めるなら、20回は続けて、もっとできる人はそれ以上を目指して!

(3)くびれメイクに! 寝ながら「お腹ツイスト」ポーズ

「足上げポーズ」に、ウエストをひねる動きをプラスする「お腹ツイスト」ポーズ。くびれを作りたい、女性らしいウエストを作りたい人はこちらもあわせて行うと、美腹効果アップ! きれいなお腹を目指しましょう。
【やり方】
(1)    仰向けに寝て、腕を左右に広げる。足を軽く上げ、ひざを曲げる。
 (36109)

(2)  ウエストをひねって、ひざを体の左側へ倒し、今度は右側へ倒す。リズミカルに左右に倒す動きを繰り返す。20往復続けて行う。
 (36110)

動画でチェック!

くびれメイクに! 寝ながら「お腹ツイスト」ポーズ

寝ながら「お腹ツイスト」ポーズは腹斜筋に効く

 (36005)

このポーズは、わき腹にある「腹斜筋(ふくしゃきん)」を鍛えます。普段の生活で体をひねる動きは非常に少ないので、わき腹をエクササイズで動かすことで、美しいくびれを作ります。

わき腹のぜい肉が気になってきた、引き締まったウエストになりたい人は、「お腹ツイスト」ポーズを続けてみましょう。

(4)跳ね返す力で楽ちん!まくらを使って「倒れる腹筋」

通常の腹筋は筋力がないとつらいですが、これはまくらを使って後ろに倒れる腹筋。腰の下に入れたまくらの跳ね返りで起き上がるので、運動が苦手な女性でも上手にお腹をシェイプアップできます。
【やり方】
(1)  ひざを立てて座り、二つ折りにしたまくらを腰の部分にあてる。腕は胸の前でクロスする。
 (36111)

(2)  まくらにもたれかかるように上半身を後ろに倒す。
 (36112)

(3)  バウンドさせるように上半身を戻す。(2)⇔(3)をリズミカルに繰り返す。20回×2セット行う。

動画でチェック!

跳ね返す力で楽ちん!まくらを使って「倒れる腹筋」

「倒れる腹筋」は腹横筋に効く

 (36010)

このポーズは、コルセットのようにお腹をぐるっと囲んでいる「腹横筋(ふくおうきん)」を刺激します。

後ろに体が倒れると、体は自然と腹筋を使い、倒れこまないように筋肉を収縮させます。まくらがあると安心感がありますし、さらに倒れすぎないところで止まるのでおすすめです。まくらがなければ、クッションや座布団でもOK。

即効お腹やせするための食事のポイント

食事は腹八分目、夜遅く食べない

即効でお腹をやせたいなら、紹介したエクササイズとあわせて食事も少し変えてみてください。

ポイントは…
・腹八分目以上食べない
・油ものを控える
・夜21時以降は食べない
・ダブル炭水化物をやめる
こと。食べるものをあれこれ制限しなくてもいいので、この4点に注意するだけでお腹がすっきりしてくるでしょう。特に夜遅い時間帯の食事は、脂肪になりやすいので注意を。

お腹のむくみに気をつける

むくみが気になるといえば、足や顔ですが、実はお腹もむくみやすい場所。原因は砂糖や添加物など。甘いものや加工食品の摂りすぎ、お酒の飲みすぎは、お腹のむくみにつながります。

寝ながら「お腹やせエクササイズ」と、食事に気をつけて、気になるお腹をすっきりシェイプアップしましょう。
撮影/国井美奈子 イラスト/カシワギマリ