この記事の監修：小山圭介さん
（１）お腹に効く！ 寝ながら「ゆらゆらポーズ」
ダイエットトレーナーの小山圭介さんが、運動が苦手な女性向けに簡単「お腹やせテク」を教えてくれる新連載。
今回のテーマは「寝ながらお腹やせテク」です。お腹やせのために、ハードな腹筋をしたり、専用の器具を使ったりしなくてもＯＫ。寝ながら行うポーズでお腹やせは叶います。
４つのポーズを紹介しますので、即効性を求めるなら、１日にすべてのポーズを行うのがおすすめ。運動不足の人は、どれか一つからでもいいので始めてみましょう。
まず一つ目のエクササイズは「寝ながら ゆらゆらポーズ」。
ひざを抱えてゆ～っくり前後にゆらゆらするだけ。ポイントは、なるべく「なめらかに」「ゆっくり」揺れること。動きが速いと楽になり、ゆっくり行うと腹筋をしっかり刺激することができます。
今回のテーマは「寝ながらお腹やせテク」です。お腹やせのために、ハードな腹筋をしたり、専用の器具を使ったりしなくてもＯＫ。寝ながら行うポーズでお腹やせは叶います。
４つのポーズを紹介しますので、即効性を求めるなら、１日にすべてのポーズを行うのがおすすめ。運動不足の人は、どれか一つからでもいいので始めてみましょう。
まず一つ目のエクササイズは「寝ながら ゆらゆらポーズ」。
ひざを抱えてゆ～っくり前後にゆらゆらするだけ。ポイントは、なるべく「なめらかに」「ゆっくり」揺れること。動きが速いと楽になり、ゆっくり行うと腹筋をしっかり刺激することができます。
【やり方】
（１） 布団の上、もしくは床で、ひざを両手で抱えて、体育座りの体勢になる（後ろに倒れたときに痛くない場所で行う）。
（１） 布団の上、もしくは床で、ひざを両手で抱えて、体育座りの体勢になる（後ろに倒れたときに痛くない場所で行う）。
（２） 背中を丸めながら、ひざを抱えたままできる限りゆっくりと、なめらかに後ろに倒れる。前後にゆらゆらと揺れる。10往復×２セット行う。
動画でチェック！
お腹に効く！ 寝ながら「ゆらゆらポーズ」
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寝ながら「ゆらゆらポーズ」は腹直筋に効く
このポーズは、お腹の前側にある「腹直筋」を刺激します。ゆっくり動くほど、引き締め効果大！
運動不足な人ほど、はじめはなめらかにゆらゆらできませんが、続けていくと一定のリズムでゆっくり動けるようになります。
運動不足な人ほど、はじめはなめらかにゆらゆらできませんが、続けていくと一定のリズムでゆっくり動けるようになります。
（２）上半身はそのまま。寝ながら「足上げポーズ」
二つ目の寝ながらお腹やせエクササイズは、「足上げポーズ」。通常の腹筋は足を床につけたままで上半身を起こしますが、このポーズは、その逆。
寝たまま足を上げることで、お腹をピンポイントで引き締めます。
寝たまま足を上げることで、お腹をピンポイントで引き締めます。
【やり方】
（１） 仰向けに寝て、腕は体の横に。足を軽く上げ、ひざを曲げる。
（１） 仰向けに寝て、腕は体の横に。足を軽く上げ、ひざを曲げる。
（２） ひざをお腹に引き寄せるイメージで足を上げる。なるべく上半身を動かさないように。20回続けて行う。
動画でチェック！
上半身はそのまま。寝ながら「足上げポーズ」
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寝ながら「足上げポーズ」は下腹部に効く
このポーズは、下腹部の引き締めに効果的です。やせていても下腹ぽっこりが気になる人、下腹部がやせづらい人は試してみましょう。
即効性を求めるなら、20回は続けて、もっとできる人はそれ以上を目指して！
即効性を求めるなら、20回は続けて、もっとできる人はそれ以上を目指して！
（３）くびれメイクに！ 寝ながら「お腹ツイスト」ポーズ
「足上げポーズ」に、ウエストをひねる動きをプラスする「お腹ツイスト」ポーズ。くびれを作りたい、女性らしいウエストを作りたい人はこちらもあわせて行うと、美腹効果アップ！ きれいなお腹を目指しましょう。
【やり方】
（１） 仰向けに寝て、腕を左右に広げる。足を軽く上げ、ひざを曲げる。
（１） 仰向けに寝て、腕を左右に広げる。足を軽く上げ、ひざを曲げる。
（２） ウエストをひねって、ひざを体の左側へ倒し、今度は右側へ倒す。リズミカルに左右に倒す動きを繰り返す。20往復続けて行う。
動画でチェック！
くびれメイクに！ 寝ながら「お腹ツイスト」ポーズ
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寝ながら「お腹ツイスト」ポーズは腹斜筋に効く
このポーズは、わき腹にある「腹斜筋（ふくしゃきん）」を鍛えます。普段の生活で体をひねる動きは非常に少ないので、わき腹をエクササイズで動かすことで、美しいくびれを作ります。
わき腹のぜい肉が気になってきた、引き締まったウエストになりたい人は、「お腹ツイスト」ポーズを続けてみましょう。
わき腹のぜい肉が気になってきた、引き締まったウエストになりたい人は、「お腹ツイスト」ポーズを続けてみましょう。
（４）跳ね返す力で楽ちん！まくらを使って「倒れる腹筋」
通常の腹筋は筋力がないとつらいですが、これはまくらを使って後ろに倒れる腹筋。腰の下に入れたまくらの跳ね返りで起き上がるので、運動が苦手な女性でも上手にお腹をシェイプアップできます。
【やり方】
（１） ひざを立てて座り、二つ折りにしたまくらを腰の部分にあてる。腕は胸の前でクロスする。
（１） ひざを立てて座り、二つ折りにしたまくらを腰の部分にあてる。腕は胸の前でクロスする。
（２） まくらにもたれかかるように上半身を後ろに倒す。
（３） バウンドさせるように上半身を戻す。（２）⇔（３）をリズミカルに繰り返す。20回×２セット行う。
動画でチェック！
跳ね返す力で楽ちん！まくらを使って「倒れる腹筋」
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「倒れる腹筋」は腹横筋に効く
このポーズは、コルセットのようにお腹をぐるっと囲んでいる「腹横筋（ふくおうきん）」を刺激します。
後ろに体が倒れると、体は自然と腹筋を使い、倒れこまないように筋肉を収縮させます。まくらがあると安心感がありますし、さらに倒れすぎないところで止まるのでおすすめです。まくらがなければ、クッションや座布団でもOK。
後ろに体が倒れると、体は自然と腹筋を使い、倒れこまないように筋肉を収縮させます。まくらがあると安心感がありますし、さらに倒れすぎないところで止まるのでおすすめです。まくらがなければ、クッションや座布団でもOK。
即効お腹やせするための食事のポイント
食事は腹八分目、夜遅く食べない
即効でお腹をやせたいなら、紹介したエクササイズとあわせて食事も少し変えてみてください。
ポイントは…
・腹八分目以上食べない
・油ものを控える
・夜21時以降は食べない
・ダブル炭水化物をやめる
こと。食べるものをあれこれ制限しなくてもいいので、この４点に注意するだけでお腹がすっきりしてくるでしょう。特に夜遅い時間帯の食事は、脂肪になりやすいので注意を。
ポイントは…
・腹八分目以上食べない
・油ものを控える
・夜21時以降は食べない
・ダブル炭水化物をやめる
こと。食べるものをあれこれ制限しなくてもいいので、この４点に注意するだけでお腹がすっきりしてくるでしょう。特に夜遅い時間帯の食事は、脂肪になりやすいので注意を。
お腹のむくみに気をつける
むくみが気になるといえば、足や顔ですが、実はお腹もむくみやすい場所。原因は砂糖や添加物など。甘いものや加工食品の摂りすぎ、お酒の飲みすぎは、お腹のむくみにつながります。
寝ながら「お腹やせエクササイズ」と、食事に気をつけて、気になるお腹をすっきりシェイプアップしましょう。
寝ながら「お腹やせエクササイズ」と、食事に気をつけて、気になるお腹をすっきりシェイプアップしましょう。
撮影／国井美奈子 イラスト／カシワギマリ
・全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会公認「パーソナルトレーナー」
・（株）チームフロー公認「メンタルコーチ」
・Vital Architect Joint Association公認「均整術」
・ホットヨガスタジオLAVA公認「ダイエットトレーナー」
・睡眠改善トレーナー
・ダイエットアイテムプロデューサー
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