この記事の監修：山坂元一さん
フィジカルトレーナー。トップアスリートや芸能人など5000人以上のトレーニングプログラムを組む。著書に『カリスマトレーナーが教える 美腹筋トレーニング』（西東社）他。
伸ばして負荷をかけると、腹筋は効率的に鍛えられる
「ぽっこりお腹を引き締めるには、腹直筋（ふくちょくきん）に負荷をかけるエクササイズが効率的です」とフィジカルトレーナーの山坂元一さん。有名女優さんも山坂さんのトレーニングメニューでしなやかで健康的なボディを維持しています。
山坂さんは米国でNBA選手たちが行う科学的トレーニング法を習得。その後、医学的観点から筋肉を研究し、効率的に筋肉をつけるエクササイズを考案しました。
「筋肉は伸ばしたときに負荷をかけると、短時間で筋力がつきやすくなります」と山坂さん。お腹の前部分にある「腹直筋」は、収縮する機会はありますが、伸ばして負荷をかけることはほとんどありません。そこで山坂さんが考案したのが、「お腹やせ雑巾がけポーズ」です。
山坂さんは米国でNBA選手たちが行う科学的トレーニング法を習得。その後、医学的観点から筋肉を研究し、効率的に筋肉をつけるエクササイズを考案しました。
「筋肉は伸ばしたときに負荷をかけると、短時間で筋力がつきやすくなります」と山坂さん。お腹の前部分にある「腹直筋」は、収縮する機会はありますが、伸ばして負荷をかけることはほとんどありません。そこで山坂さんが考案したのが、「お腹やせ雑巾がけポーズ」です。
美腹になる「腹直筋」に効く！
お腹の前部分にあり、一般的に“腹筋”と呼ばれる“腹直筋”。その“腹直筋”の中央を縦に走る腱が“美腹筋”。“美腹筋”をつねに意識してエクササイズをすることで、ぽっこりお腹の改善に繋がります。
「雑巾がけポーズ」は、1.2メートルの廊下があれば、毎日3回行うだけでOK。
ただし、エクササイズ中は呼吸に気をつけるようにします。
「お腹の筋肉を使った深い呼吸は、それだけでもお腹を引き締める効果があります。息を止めたり呼吸が浅くなると、効果が半減。つねに深い呼吸を意識して体を動かすことを心がけて」
ただし、エクササイズ中は呼吸に気をつけるようにします。
「お腹の筋肉を使った深い呼吸は、それだけでもお腹を引き締める効果があります。息を止めたり呼吸が浅くなると、効果が半減。つねに深い呼吸を意識して体を動かすことを心がけて」
「お腹やせ雑巾がけポーズ」のやり方
息を大きく吸い、前屈して床に手をつく。手を1歩ずつ前に出し6歩分進む。
1歩進むごとに息を吐き、6歩進んだところで息を吐き切り、腹筋に力を入れて姿勢をキープする。
Point１●ひざをまっすく伸ばす
Point２●肩幅に開き、手の平をしっかり床につける
1歩進むごとに息を吐き、6歩進んだところで息を吐き切り、腹筋に力を入れて姿勢をキープする。
Point１●ひざをまっすく伸ばす
Point２●肩幅に開き、手の平をしっかり床につける
【１】の最後の体勢から、もとの位置に戻るため、息を吸いながら手を1歩ずつ、戻して6歩で戻る。
【１】～【２】を3往復繰り返す。
【１】～【２】を3往復繰り返す。
お尻が落ちてしまうのは、腹筋に力が入っていない証拠。
動画でCHECK !
お腹ヤセに！雑巾がけよつんばい歩き
via www.youtube.com
撮影／神尾典行 モデル／中田奈沙
イラスト／後藤知江 ほか
（からだにいいこと2019年4月号より）
イラスト／後藤知江 ほか
（からだにいいこと2019年4月号より）
