【動画あり】6歩手をつくだけ ! たるんだ腹筋に「お腹やせ雑巾がけポーズ」

公開日:2020.7.17

更新日:2020.7.17

【動画あり】6歩手をつくだけ !  たるんだ腹筋に「お腹やせ雑巾がけポーズ」

きつい運動で汗を流すより、腹筋を効率的に鍛えて、ラク〜にたるんだお腹を凹ませましょう。
カリスマトレーナーが「雑巾がけ」のポーズを、腹筋に効率的に効くエクサにアレンジ。家事の合間に気軽にやってみて!

この記事の監修:山坂元一さん

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フィジカルトレーナー。トップアスリートや芸能人など5000人以上のトレーニングプログラムを組む。著書に『カリスマトレーナーが教える 美腹筋トレーニング』(西東社)他。

伸ばして負荷をかけると、腹筋は効率的に鍛えられる

「ぽっこりお腹を引き締めるには、腹直筋(ふくちょくきん)に負荷をかけるエクササイズが効率的です」とフィジカルトレーナーの山坂元一さん。有名女優さんも山坂さんのトレーニングメニューでしなやかで健康的なボディを維持しています。

山坂さんは米国でNBA選手たちが行う科学的トレーニング法を習得。その後、医学的観点から筋肉を研究し、効率的に筋肉をつけるエクササイズを考案しました。

「筋肉は伸ばしたときに負荷をかけると、短時間で筋力がつきやすくなります」と山坂さん。お腹の前部分にある「腹直筋」は、収縮する機会はありますが、伸ばして負荷をかけることはほとんどありません。そこで山坂さんが考案したのが、「お腹やせ雑巾がけポーズ」です。
美腹になる「腹直筋」に効く!
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お腹の前部分にあり、一般的に“腹筋”と呼ばれる“腹直筋”。その“腹直筋”の中央を縦に走る腱が“美腹筋”。“美腹筋”をつねに意識してエクササイズをすることで、ぽっこりお腹の改善に繋がります。
「雑巾がけポーズ」は、1.2メートルの廊下があれば、毎日3回行うだけでOK。
ただし、エクササイズ中は呼吸に気をつけるようにします。

「お腹の筋肉を使った深い呼吸は、それだけでもお腹を引き締める効果があります。息を止めたり呼吸が浅くなると、効果が半減。つねに深い呼吸を意識して体を動かすことを心がけて」

「お腹やせ雑巾がけポーズ」のやり方

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息を大きく吸い、前屈して床に手をつく。手を1歩ずつ前に出し6歩分進む。
1歩進むごとに息を吐き、6歩進んだところで息を吐き切り、腹筋に力を入れて姿勢をキープする。

Point1●ひざをまっすく伸ばす
Point2●肩幅に開き、手の平をしっかり床につける
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【1】の最後の体勢から、もとの位置に戻るため、息を吸いながら手を1歩ずつ、戻して6歩で戻る。

【1】~【2】を3往復繰り返す。
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お尻が落ちてしまうのは、腹筋に力が入っていない証拠。

動画でCHECK !

お腹ヤセに!雑巾がけよつんばい歩き

撮影/神尾典行 モデル/中田奈沙
イラスト/後藤知江 ほか
(からだにいいこと2019年4月号より)