大事な予定の前に!キレイにやせる「1週間ダイエット」食事編

公開日:2021.2.16

更新日:2021.2.16

大事な予定の前に!キレイにやせる「1週間ダイエット」食事編

1週間後の大事な予定までに、少しでもヤセてキレイになりたい……! そんなあなたに、1週間ですっきりヤセる方法をメディカルトレーナーがレクチャーします。

この記事の監修:岩井隆彰さん

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メディカルトレーナー、柔道整復師。19歳の時に長野オリンピック出場選手に見込まれ、在学中にメディカルトレーナーとしてアスリートの帯同をはじめる。以来、世界で活躍するトップアスリートやアーティストのメディカルおよびフィジカルトレーナーとして活動する。

また、施術・運動・食事をトータル管理し短期変貌させることで、女優やモデルからも高い支持を受けている。株式会社ジール、株式会社DSL、その他数社のCEOを務める。

公式HP  https://d-sl.jp/

短期間ダイエットの方が実は成功しやすい!?

「1週間でヤセる」なんて、無謀だと感じるでしょうか。

短期間で体重を落とそうとするのは、体に悪いんじゃ……と心配になる人もいるかもしれません。

でも実は、ダイエットは、短期集中型の方が成功しやすいんです。

生活のさまざまな楽しみを制限するダイエットは、ストレスのもと。さらに、適切なやり方をしなければ、何カ月努力したとしてもすぐにリバウンドしてしまいます。

ストレスを抱えながら長期間ダラダラと続けるより、正しい方法で短期間だけがんばる方が結果が出やすく、取り組み次第ではリバウンドもしにくいのです。

「ここぞ!」という日に焦点をあわせたら、あとは1週間、食事の改善と運動に取り組むだけ。「1週間ダイエット」達成にむけて、まずは食事のルールを変えるところから始めましょう!

※妊娠中の人は、無理なダイエットは控えましょう。また、通院中や体調が不安定な人は、医師と相談しながらダイエットに取り組んでください。

1週間ダイエットの基本は「食事」のルールを変えること

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1週間でダイエットするなら、最も大切なのは食生活を改善すること。

と言っても、面倒なカロリー計算などは必要なし。ここで示すルールをしっかり守れば、それでOKです。

基本のメニューは次のとおり。夜の野菜スープは、ダイエットを始めるときに1週間分作り置きしておくのもおすすめです。
朝:スムージー(小松菜やアボカド、バナナでビタミン補給)
昼:タンパク質(体質にあわせて肉や刺身を食べる)
夜:野菜スープ&無糖ヨーグルト(冬瓜や豆類のスープでむくみ解消)
なかでも、1週間ダイエットを成功させるカギは、昼食で摂るタンパク質。自分に合ったタンパク質を、しっかり食べることが大切です。

ダイエット成功のポイントは「肌質に合う昼食」

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そもそもタンパク質には肉や魚に含まれる動物性、大豆などに含まれる植物性といくつかの種類があります。

1週間ダイエット中の昼食にどれを摂るべきかは、肌が油分を溜め込みやすい体質かどうかで変わります。

この体質を手っ取り早く知ることができるのが、意外かもしれませんが、自分の肌を見ること。

肌のベタつき・毛穴の黒ずみが気になる人は「オイリー肌」、小じわやカサつき、洗顔後のつっぱりが気になる人は「乾燥肌」といいます。

混合肌の人や、自分の肌質がわからない人は、学生時代にニキビができやすかったかどうかを思い出して。ニキビができやすかった人は「オイリー肌」、できにくかった人は「乾燥肌」のメニューを選びましょう。

「オイリー肌」は肉以外のタンパク質を

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「オイリー肌」の人は、肌が油分を溜め込みやすい状態。体も同様に、油分を溜め込みやすい体質です。

このタイプの人は、できるだけ肉を控えるのがおすすめ。そのかわり、次に紹介する上限量を守りながら魚を食べましょう。

肉よりも低脂肪でありながら、良質な脂質を含む魚は、生の方がカロリーをおさえられます。できれば刺身で食べるとよいでしょう。

炭水化物は、完全に断つ必要はないものの、いつもより少なめに。玄米や雑穀米に含まれるビタミンB1には、糖質をエネルギーに変える働きがあるので、白米のかわりに食べると良いでしょう。
【オイリー肌の人の昼食ルール】
・肉はできるだけ避ける。
・魚の刺身を食べる。アジ、タイ、ヒラメ、カツオ、ブリ、マグロから選び、1回に120g(7~8切れ程度)まで。
・炭水化物を食べるときは、120gまでならOK(茶碗に軽く一杯程度)。
・炭水化物を食べるなら、できるだけ雑穀米や玄米を選び、ビタミンBや食物繊維を摂る。

「乾燥肌」は肉でしっかりタンパク質・脂質を摂って

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肌の油分が少ない「乾燥肌」の人は、体内で脂質を燃やしやすい体質。このタイプの人は肉を食べて、動物性タンパク質と脂質とをしっかり摂り、エネルギーとして燃やした方が、代謝が上がってヤセやすくなります。

おすすめは、ビタミンB群をたっぷり含む豚肉。疲労回復効果も期待できます。塩分を摂りすぎなければ、調理方法は何でもOKです。

鶏肉を食べるときは皮を外し、むね肉を選びましょう。また、牛肉を食べるときは鶏むね肉も一緒に食べてください。

卵料理は、避けたほうがベター。乳製品も、昼は避けてください。

漬物や納豆など、発酵食品を摂ると、消化力がアップするのでおすすめです。ただし、塩分の摂りすぎには気をつけてくださいね。
【乾燥肌の人の昼食ルール】
・豚肉を積極的に食べる(1回に120~150g)。
・豚肉に飽きたら、皮を外した鶏むね肉を食べる。牛肉を食べてもよいが、その場合は鶏むね肉と一緒に食べること。
・卵料理・乳製品はできるだけ避ける。
・発酵食品を積極的に食べる。ただし塩分の摂りすぎに注意。
・炭水化物は120gまでならOK(茶碗に軽く一杯程度)。
・炭水化物を食べるなら、できるだけ雑穀米や玄米を選び、ビタミンBや食物繊維を摂る。

両肌タイプ共通・避けてほしい食べ物

昼食は、上で紹介したルールに沿っていれば、買ってきたお弁当や外食でも構いません。ただし、いくつか避けてほしい食べ物があります。

次に紹介する食品は、内臓に負担をかけてしまいます。すると体がむくんだり、代謝が下がってヤセにくくなったりしてしまうので、1週間は控えてください。
【避けてほしい食べ物】
・小麦(パン、洋菓子、パスタなど)
・根菜類(夜のスープに入れるものは除く)
・なす
・かぼちゃ
・はちみつ
・ナッツ類
・刺激物(アルコール、カフェイン、辛いもの)

朝は「特製スムージー」で血流アップ

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朝食・夕食は、オイリー肌タイプも乾燥肌タイプも共通のメニューを1週間続けてください。

まず朝は、特製のスムージーを1週間、飲み続けます。

材料に使う小松菜またはケールに含まれるビタミンCや、アボカドに含まれるビタミンEによって、体内の血流がアップ。老廃物の排出をうながし、ヤセやすい体を作ります。

さらにバナナには、良質なビタミンBがたっぷり。代謝を上げるほか、免疫力を整えるうれしい効果もあるのです。

バナナは、皮に「シュガースポット」と呼ばれる茶色い斑点があるものを選ぶと、血糖値の上昇がゆるやかになります。
【朝のスムージー 材料(1杯分)】
小松菜…1/2株(またはケール…3~4枚)
バナナ…1/3~1/2本
アボカド…1/4個
豆乳または水…150~200cc
【作り方】
材料を適当な大きさにカットし、すべてをジューサーにかける。できれば飲む直前に作るのがベストだが、難しい場合は初日にまとめて作ってしまい、ジッパー付き袋などに入れて小分けにし、冷凍保存してもOK。冷凍する場合は、豆乳を使うとダマになりやすいので水で作り、飲むときに再度ジューサーにかけると良い。

夜はスープとヨーグルトでむくみ取り

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夕食は、野菜をたっぷり使ったスープで体を温めましょう。無糖ヨーグルトもあわせて摂るのがおすすめ。20時までに食べれば、胃腸への負担を減らせます。

スープに使う野菜類には、むくみを取るのに効果的なビタミンや食物繊維がたっぷり。翌朝起きたとき、体がすっきり軽く感じられるはずです。

タマネギは、できればアントシアニンを含む紫タマネギがおすすめ。脂肪の吸収をおさえるだけでなく、抗酸化作用があるので、疲れをとる効果も期待できます。ただし糖度は高めなので、量は少なめにしましょう。

1週間分をまとめて作ったら、スムージーと同じように小分けにして、冷凍保存してもOKです。

ヨーグルトは朝食べる人が多いかもしれませんが、胃腸の働きは夜が最も活性化します。そのため、夕食時に食べるのがおすすめ。
【材料(1食350~450g×7日分)】
冬瓜(またはズッキーニ)…中サイズ1/4~1/3程度
※ない場合、アスパラガスやパセリでもOK
ゴボウ…1本半
紫タマネギ…1個
セロリ…1本半
赤パプリカ…1個半
茹で豆または蒸し豆(大豆、黒豆、ひよこ豆などを組み合わせる)…280g
マッシュルーム…1パック半
水…1,700cc~2,000cc(ブイヨンやコンソメの商品パッケージの指定に従う)
野菜ブイヨンまたはコンソメ…お好みで
コショウ…少々
【作り方】
(1)冬瓜またはズッキーニ、ゴボウ、紫タマネギ、セロリ(葉以外)、赤パプリカをすべて一口大にカットする。ゴボウは切ってから水にさらす。セロリは食べやすいように、切る前にスジをとる。
(2)鍋に水を入れ、(1)を入れて煮る。
(3)野菜に火が通ったら、一口大に切ったマッシュルームと豆類を鍋に加え、さらに加熱する。
(4)アクをとり、野菜ブイヨンまたはコンソメを溶かし入れる。
(5)細かく切ったセロリの葉を加える。セロリの匂いが苦手な場合はなしでもOK。
(6)お好みでコショウを少々加え、味をととのえる。

運動と組み合わせて、1週間ダイエットでなりたい自分に!

1週間でヤセたい人にむけて、食事のルールをご紹介しました。

肌質と体質に合った食事をとれば、体は1週間でもしっかり引き締まります。

はじめは大変かもしれませんが、3~4日もすると、体が慣れてくるのでツラさも半減します。

「運動編」と合わせて取り組めば、1週間でも十分に効果が見られます。

このダイエット方法を覚えておけば、「ちょっと太ったかも……」と思ったときにも短期間でヤセることができますよ。

今よりキレイな自分を思い描き、そのゴールを目指してがんばりましょう!

イラスト/西村オコ