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糖質を食べても太らない!吸収速度を下げる「ワンプレートレシピ」

炭水化物は体温と代謝を上げてヤセ体質をつくる頼もしい食材。太らないための糖質摂取のコツは「冷やす」と「混ぜる」。炭水化物大好きさんも安心の技ありレシピを伝授します!

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吸収をゆるやかにすれば、炭水化物はヤセ食材に!

体は糖を一気に吸収すると、血糖値がグーンと上昇。それがインスリンによって急激に下がるとき、糖は脂肪になって体に蓄えられます。一方、時間をかけて吸収をゆるやかにすれば、太りません。

コツは「冷やす」& 血糖値を上げない食材を「混ぜる」

炭水化物は冷やすと吸収されにくくなる

炭水化物に含まれるデンプン質は、冷えると「レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)」に変化。食物繊維に似た性質になり、腸内環境を整えてヤセやすくします。また、血糖値の急上昇を抑える働きを持つようになり、糖が脂肪に変わるのもストップ。

炭水化物と混ぜれば吸収率が下がる食材

混ぜる食材はコレ!

糖の代謝を活発にするトマト、糖をゆっくり分解する酢、炭水化物をコーティングして吸収を抑制する卵やネバネバ食材、胃から腸へ動くスピードを遅らせる豆・乳製品がおすすめです。

炭水化物の食べ方のコツ

「朝>昼>夕」の量で、朝食をしっかりと

朝に炭水化物をとると、体が活性化し、食事によって発散される熱エネルギーがアップします。

炭水化物+砂糖は避ける

ごはん、パスタ、パンなどの主食は食材を混ぜて血糖値をコントロールできますが、砂糖が入ると一発で血糖値が急上昇!

常温から冷温で食べる

炭水化物は温かくなければ、常温でもOK。再加熱すると、でんぷん質が元に戻ってしまうので注意を。ごはん、麺、パンを食べてヤセるレシピでダイエットしましょう!

ごはんでヤセる! ワンプレートレシピ

ここからは、「炭水化物大好きさん」におすすめの、ごはんを食べても太りにくいワンプレートレシピを紹介します。

とろろとトマトのだし汁ぶっかけごはん

卵を混ぜて血糖値の上昇をストップ

とろろとトマトのだし汁ぶっかけごはん

【材料】(2人分:1人分415kcal)

山芋…80g 
卵…2個 
トマト…小1個 
塩昆布…少々 
冷たいごはん…300g 
冷たいだし汁…300ml 
しょうゆ…小さじ2

【作り方】

(1)山芋はすりおろし、トマトは角切りにする。
(2)ごはんを茶わんに盛り、山芋、卵1個、トマトをのせて塩昆布を添える。だし汁としょうゆを混ぜてかける。

えだ豆たっぷりサラダごはん

えだ豆&酢で脂肪の吸収も抑える

えだ豆たっぷりサラダごはん

【材料】(2人分:1人分464kcal)

冷たいごはん…300g 
えだ豆…正味50g 
プロセスチーズ…40g 
きゅうり…1/2本 
レタス…2枚

A|オリーブオイル…大さじ2
 |酢大さじ…2
 |塩小さじ…1/2 
 |こしょう…少々

【作り方】

(1)ごはんは水洗いし、水気を切る。チーズときゅうりは1cmの角切りにする。
(2)レタスは一口大にちぎって器に敷く。
(3)(1)、えだ豆、Aをボウルで和え、(2)に盛る。

鮭ごはんの混ぜ寿司風

ミネラル豊富な刻みのりをたっぷりと

鮭ごはんの混ぜ寿司風

【材料】(2人分:1人分320kcal)

大葉…(細切り)5枚分 
焼き鮭ほぐし…大さじ4 
白ごま…大さじ1 
しょうゆ…小さじ2 
冷たいごはん…300g 
刻みのり…適量

【作り方】

(1)のり以外の材料をボウルで混ぜ合わせて器に盛り、刻みのりをのせる。

麺でヤセる! ワンプレートヌードル

うどんやパスタなど、麺類を食べても大丈夫! 太りにくいレシピを紹介します。

サバみそ煮のネバネバうどん

ネバネバ成分が糖をコーティング

サバみそ煮のネバネバうどん

【材料】(2人分:1人分455kcal)

オクラ…4本 
なめたけ…大さじ4 
冷たいだし汁…400ml 
しょうゆ…小さじ2 
サバみそ煮缶…1缶 
冷凍うどん…2食分

【作り方】

(1)オクラは刻んで耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジで40秒ほど加熱する。
(2)うどんはゆでて水にさらし、水気を切り器に盛る。
(3)ボウルにサバみそ煮缶をあけ、だし汁としょうゆを混ぜ合わせる。うどんにかけ、(1)となめたけをのせる。

冷たい豆乳坦々麺

豆乳とみその大豆パワーで吸収ストップ

冷たい豆乳坦々麺

【材料】(2人分:1人分574kcal)

にら…3本 
鶏ささみ…1本 
酒…大さじ1 
塩…ひとつまみ 
鶏がらスープの素…小さじ2 
A|豆乳…400ml、
 |ねりごま…大さじ1、
 |みそ…大さじ1
 |ラー油…適量 
中華麺…2玉

【作り方】

(1)にらは1cm幅に切る。ささみは酒と塩で下味をつけて耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジで2分加熱し、粗熱が取れたらほぐしておく。
(2)スープの素をお湯大さじ2(分量外)で溶き、Aと混ぜ合わせる。(1)を加え、器に盛る。
(3)中華麺をゆでて水にさらし、水気を切る。麺をスープに浸しながら頂く。

トマトと豆腐の冷製パスタ

トマトのリコピンでパスタの糖をなかったことに

トマトと豆腐の冷製パスタ

【材料】(2人分:1人分562kcal)

トマト…小2個 
木綿豆腐…1/2丁 
フレッシュバジル…3~4枚 

A|オリーブオイル…大さじ2
 |塩大さじ…1/2
 |こしょう…少々

スパゲッティ…200g

【作り方】

(1)豆腐はちぎってキッチンペーパーではさみ、水抜きをする。トマトはくし切りにする。バジルは食べやすい大きさにちぎる。
(2)(1)とAを混ぜ合わせる。
(3)スパゲッティをゆで、水にさらして水気を切る。器に盛り、(2)を混ぜ合わせる。

パンでヤセる! 簡単レシピ

最後は、パンを使ったヤセレシピ。パンと一緒に使う材料次第で、消化の速度をコントロールできます。

ケークサレ風フレンチトースト

卵をからめてパンの糖質の吸収をゆっくりに

ケークサレ風フレンチトースト
(写真上)ケークサレ風フレンチトースト
(写真下)ヨーグルト・オープンサンド 

【材料】(2人分:1人分315kcal)

フランスパン…(2cm厚さ)4切れ 

A| 卵 …2個
 | 牛乳… 100ml
 | 塩 …小さじ1/2
 | こしょう…少々 

オリーブオイル …小さじ2 
ハム …2枚
サニーレタス …2枚 
塩 …ひとつまみ
酢 …大さじ1/2

【作り方】

(1)ボウルにAを混ぜ合わせ、半分に切ったパンを浸す。
(2)フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、弱火で(1)の両面を焼く。
(3)ハムは1cm幅に切り、サニーレタスはちぎり、塩と酢で和えて器に盛る。冷ました(2)をのせる。

ヨーグルト・オープンサンド

ポイント ヨーグルトで消化スピードをコントロール

【材料】(2人分:1人分322kcal)

食パン…(6枚切り)2枚
ツナ缶…1缶 
パプリカ…1/4個 

A|ヨーグルト…大さじ2
 |オリーブオイル…大さじ1
 |粉チーズ…大さじ1
 |塩小さじ…1/3
 |こしょう…少々

【作り方】

(1)ツナ缶は油と水気をしっかり切る。パプリカは薄切りにする。
(2)(1)とAを混ぜ合わせ、食パンにのせる。


炭水化物は常温まで冷やして、お助け食材を混ぜて食べれば、ごはんやパスタでも、カロリーが消えたような食事に。ごはん・パン・麺好きには嬉しいですね!

撮影/阿部吉泰 レシピ考案/風間章子
(からだにいいこと2016年5月号より)

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