糖質食べても太らない!ワンプレートレシピ

公開日:2019.4.23

更新日:2019.4.23

糖質食べても太らない!ワンプレートレシピ

今やダイエットの主流は「糖質抜き」となり、ごはんやパスタ・パンなどの炭水化物はすっかり天敵に。けれど本当は炭水化物をあきらめなくてもいいんです!
コツを知れば、炭水化物は体温と代謝を上げてヤセ体質をつくる頼もしい食材に。特に、代謝が下がるアラフォー世代にとっては、ダイエットの強い味方になりますよ。炭水化物大好きさんも安心な技ありレシピを伝授!おいしくたっぷり食べてヤセましょう。

吸収をゆるやかにすれば、炭水化物はヤセ食材に!

体は糖を一気に吸収すると、血糖値がグーンと上昇。それがインスリンによって急激に下がるとき、糖は脂肪になって体に蓄えられます。一方、時間をかけて吸収をゆるやかにすれば、太りません。

コツは「冷やす」& 血糖値を上げない食材を「混ぜる」

冷やすとヤセる理由ー吸収されにくくなる!

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炭水化物に含まれるデンプン質は、冷えると「レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)」に変化。食物繊維に似た性質になり、腸内環境を整えてヤセやすくします。また、血糖値の急上昇を抑える働きを持つようになり、糖が脂肪に変わるのもストップ。

炭水化物吸収STOP !  混ぜる食材はコレ!

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糖の代謝を活発にするトマト、糖をゆっくり分解する酢、炭水化物をコーティングして吸収を抑制する卵やネバネバ食材、胃から腸へ動くスピードを遅らせる豆・乳製品がおすすめです。

炭水化物の食べ方のコツ

「朝>昼>夕」の量で、朝食をしっかりと

朝に炭水化物をとると、体が活性化し、食事によって発散される熱エネルギーがアップ。

炭水化物+砂糖は 避ける

ごはん、パスタ、パンなどの主食は食材を混ぜて血糖値をコントロールできますが、砂糖が入ると一発で血糖値が急上昇!

常温から冷温で 食べる

炭水化物は温かくなければ、常温でもOK。再加熱すると、でんぷん質が元に戻ってしまうので注意を。
ごはん、麺、パンを食べてヤセるレシピでダイエットしましょう!

とろろとトマトのだし汁ぶっかけごはん 415kcal

ポイント 卵を混ぜて血糖値の上昇ストップ
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●材料(2人分)

山芋………80g 
卵…………2個 
トマト……小1個 
塩昆布……少々 
冷たいごはん…300g 
冷たいだし汁…300ml 
しょうゆ……小さじ2

●作り方

1 山芋はすりおろし、トマトは角切りにする。
2 ごはんを茶わんに盛り、山芋、卵1個、トマトをのせて塩昆布を添える。だし汁としょうゆを混ぜてかける。

えだ豆たっぷりサラダごはん 464kcal

ポイント えだ豆&酢で脂肪の吸収も抑える
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●材料(2人分)

冷たいごはん……300g 
えだ豆……………正味50g 
プロセスチーズ…40g 
きゅうり…………1/2本 
レタス……………2枚

A|オリーブオイル…大さじ2
 |酢大さじ……2
 |塩小さじ……1/2 
 |こしょう……少々

●作り方

1 ごはんは水洗いし、水気を切る。チーズときゅうりは1cmの角切りにする。
2 レタスは一口大にちぎって器に敷く。
3 1、えだ豆、Aをボウルで和え、2に盛る。

鮭ごはんの混ぜ寿司風 320kcal

ポイント ミネラル豊富な刻みのりをたっぷりと
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●材料(2人分)

大葉…………(細切り)5枚分 
焼き鮭ほぐし…大さじ4 
白ごま…………大さじ1 
しょうゆ………小さじ2 
冷たいごはん…300g 
刻みのり………適量

●作り方

1 のり以外の材料をボウルで混ぜ合わせて器に盛り、刻みのりをのせる。

サバみそ煮のネバネバうどん 455kcal

ポイント ネバネバ成分が糖をコーティング
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●材料(2人分)

オクラ…………4本 
なめたけ………大さじ4 
冷たいだし汁…400ml 
しょうゆ………小さじ2 
サバみそ煮缶…1缶 
冷凍うどん……2食分

●作り方

1 オクラは刻んで耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジで40秒ほど加熱する。
2 うどんはゆでて水にさらし、水気を切り器に盛る。
3 ボウルにサバみそ煮缶をあけ、だし汁としょうゆを混ぜ合わせる。うどんにかけ、1となめたけをのせる。

冷たい豆乳坦々麺 574kcal

ポイント 豆乳とみその大豆パワーで吸収ストップ
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●材料(2人分)

にら…………3本 
鶏ささみ……1本 
酒……………大さじ1 
塩……………ひとつまみ 
鶏がらスープの素…小さじ2 
A|豆乳………400ml、
 |ねりごま…大さじ1、
 |みそ………大さじ1
 |ラー油……適量 
中華麺…………2玉

●作り方

1 にらは1cm幅に切る。ささみは酒と塩で下味をつけて耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジで2分加熱し、粗熱が取れたらほぐしておく。
2 スープの素をお湯大さじ2(分量外)で溶き、Aと混ぜ合わせる。1を加え、器に盛る。
3 中華麺をゆでて水にさらし、水気を切る。麺をスープに浸しながら頂く。

トマトと豆腐の冷製パスタ 562kcal

ポイント トマトのリコピンでパスタの糖をなかったことに
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●材料(2人分)

トマト……………小2個 
木綿豆腐…………1/2丁 
フレッシュバジル…3~4枚 

A|オリーブオイル…大さじ2
 |塩大さじ………1/2
 |こしょう………少々

スパゲッティ…………200g

●作り方

1 豆腐はちぎってキッチンペーパーではさみ、水抜きをする。トマトはくし切りにする。バジルは食べやすい大きさにちぎる。
2 1とAを混ぜ合わせる。
3 スパゲッティをゆで、水にさらして水気を切る。器に盛り、2を混ぜ合わせる。

ケークサレ風フレンチトースト 315kcal

ポイント 卵をからめてパンの糖質の吸収をゆっくりに
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(写真上)ケークサレ風フレンチトースト
(写真下)ヨーグルト・オープンサンド 

●材料(2人分)

フランスパン………(2cm厚さ)4切れ 

A| 卵 ………2個
 | 牛乳……… 100ml
 | 塩 ……小さじ1/2
 | こしょう少々

オリーブオイル …小さじ2 
ハム ………………2枚
サニーレタス ……2枚 
塩 ………………ひとつまみ
酢 ………………大さじ½

●作り方

1 ボウルにAを混ぜ合わせ、半分に切ったパンを浸す。
2 フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、弱火で1の両面を焼く。
3 ハムは1cm幅に切り、サニーレタスはちぎり、塩と酢で和えて器に盛る。冷ました2をのせる。

ヨーグルト・オープンサンド 322kcal

ポイント ヨーグルトで消化スピードをコントロール

●材料(2人分)

食パン………(6枚切り)2枚
ツナ缶………1缶 
パプリカ……1/4個 

A|ヨーグルト 大さじ2
 |オリーブオイル 大さじ 1
 |粉チーズ大さじ 1
 |塩小さじ 1/3
 |こしょう少々]

●作り方

1 ツナ缶は油と水気をしっかり切る。パプリカは薄切りにする。
2 1とAを混ぜ合わせ、食パンにのせる。
炭水化物は常温まで冷やして、お助け食材を混ぜて食べれば、ごはんやパスタでも、カロリーが消えたような食事に。ごはん・パン・麺好きには嬉しいですね!

この記事の監修

永田孝行さん

医学博士。(社)日本ダイエットスペシャリスト協会理事長。炭水化物抜きのダイエットに警鐘を鳴らす。著書に『ダイエットベーシックブック』(評言社¥1,944)他。
撮影/阿部吉泰
(からだにいいこと2017年1月号より)