「腹筋ペコポコ」するだけで、簡単にお腹やせ!|小山圭介さん 美腹の作り方

公開日:2020.11.16

更新日:2020.11.16

「腹筋ペコポコ」するだけで、簡単にお腹やせ!|小山圭介さん 美腹の作り方

スリムなお腹になりたいと思っても、腹筋をつけるのは難しいですよね。運動が苦手でも、腹筋を“ペコポコ”するだけで気づいたら美腹に! トレーニングなしでもお腹やせは叶います。

この記事の監修:小山圭介さん

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ダイエットトレーナー&メンタルコーチ。エクササイズやヨガ、ダイエットプログラムなどの開発職を経験後、一生もののやせ体質を手に入れる「やせ脳」メソッド、一瞬でくびれを生み出す「バスタオルダイエット法」など、様々なプログラムを考案。現在は、トレーニング以外にも、ダイエットのオンラインサロンの運営や、商品開発や書籍監修、企業のコンテンツ開発、トレーナー育成など、幅広く活躍中。著書に『がんばらなくてもやせられる ほめるだけダイエット 1万人が成功した、ラクにやせるクセが身につく奇跡のメソッド』(学研)他、多数。自身のInstagramでは、KOYAMA式エクササイズを自宅仕様にアレンジし、毎日ライブ配信中。

・全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会公認「パーソナルトレーナー」
・(株)チームフロー公認「メンタルコーチ」
・Vital Architect Joint Association公認「均整術」
・ホットヨガスタジオLAVA公認「ダイエットトレーナー」
・睡眠改善トレーナー
・ダイエットアイテムプロデューサー

ホームページ https://keisuke-koyama.com/
インスタグラム https://www.instagram.com/keisuke.koyama.5/?hl=ja

お腹を“ペコポコ”させるだけで、腹筋運動が簡単に

運動が苦手な女性向けに、ダイエットトレーナー小山圭介さんの「お腹やせテク」の新連載がスタート。

・運動が苦手、続かない
・つらい、きつい運動はできない
・できればハードな運動なしでやせたい
・今やせたいのはどこよりも“お腹”!

そんな女性におすすめの連載です。第一回目は、腹筋ができなくても簡単にお腹やせができる「腹筋ペコポコ」を紹介します。


運動が苦手な人がお腹やせするのに大切なのは、生活の中で“ちょこちょこ”腹筋を使うこと。どうせ続かないハードな運動をがんばってやるより、いつでもどこでもできる腹筋テクをこまめに取り入れたほうが何倍も効果があります。

紹介する「腹筋ペコポコ」は…

・歩きながら
・仕事をしながら
・電車に乗りながら
・テレビを見ながら


など、“ながら”で簡単に腹筋をつけることができます。毎日続ければ「気づいたらお腹のぜい肉がすっきりしていた!」なんてことも夢じゃありません。
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簡単「腹筋ペコポコ」のやり方

お腹をふくらませる⇔凹ませるを繰り返す
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お腹に空気を入れるイメージで、大きくふくらませて…
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おへそをお腹の中に引っ込めるイメージで、お腹を凹ませる。できる限り凹ませたほうが、腹筋の刺激には効果的。呼吸は自然呼吸でOK。

できれば1秒に1回くらいのスピードで、「ふくらませる⇔凹ませる」を繰り返す。

動画でチェック!

「腹筋ペコポコ」するだけで、簡単にお腹やせ!

「腹筋ペコポコ」は腹横筋に効く

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腹筋には、“シックスパック”といわれる、お腹の前側の「腹直筋」、コルセットのようにお腹を締め付けている「腹横筋」、美しいくびれをつくる「腹斜筋」など、複数あります。

この腹筋の中でも、「腹筋ペコポコ」は「腹横筋」を簡単に鍛えることができます。ふくらませる⇔凹ませるという動きを繰り返すことで「腹横筋」が刺激され、たるんだお腹を引き締めるにも効果的です。

「腹筋ペコポコ」はいつやるの?

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「腹筋ペコポコ」は、歩いているときや、仕事中、テレビを見ながらなど、できるタイミングがあればいつでもやってください。ペコポコする回数が多いほどお腹やせに効果的。

例えば、「ひと駅分歩く間にやる」「スーパーで買い物が終わるまで」「テレビのCMを見ながら」「このYouTubeを見終わるまで」など、自分でタイミングを決めてやると、やる気アップにもつながります。

「お腹凹ませキープ」で腹筋運動に

「腹筋ペコポコ」のほかに、もっと腹筋を簡単につけたいなら、お腹をグーっと凹ませる「お腹凹ませキープ」がおすすめです。やり方をくわしく解説します。

「お腹凹ませキープ」のやり方

(1)イスに座り背筋を伸ばす
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背もたれに寄りかからずにイスに座り、背筋を伸ばす。立ったままでもOK。
(2)お腹を引っ込めて上にあげるイメージでキープ
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おへそを引っ込めてから、お腹を上に持ち上げるイメージで凹ませながらキープ。つらくなったら力を抜き、時間をおいて繰り返す。

【ポイント】みぞおちにビームがついていると想像して、お腹を上に持ち上げたとき、みぞおちの下向きビームが上向きになるようなイメージでやってみましょう。

「お腹凹ませキープ」は腹横筋に効く

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「お腹凹ませキープ」も、同じく「腹横筋」を簡単に鍛えることができます。腹横筋は、コルセットのようにお腹の深層部で体幹を支えている筋肉。腹横筋が鍛えられることで、お腹全体に筋力がつき、お腹の脂肪を燃やすだけでなく、代謝を上げることにもつながります。

「お腹凹ませキープ」はいつやるの?

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「お腹凹ませキープ」は、仕事中やテレビを見ながらなど、いつでも自分ができるタイミングで取り入れてみてください。はじめは座っているときのほうがやりやすいでしょう。

「仕事中、メールチェックしている間だけ」「会議中の前半だけやる」など、無理のないように続けてみてくださいね。もちろん歩きながらでもOK。

腹筋では鍛えられない深層筋を簡単に刺激

「腹筋ペコポコ」と「お腹凹ませキープ」は、あおむけから起き上がる従来の腹筋では鍛えられない、お腹の深層筋が鍛えられるのがメリット。

短い時間でも、1日の中で何回も取り入れることができれば、簡単に腹筋をつけることができます。ぜひ今日からはじめてみてくださいね。
撮影/国井美奈子 イラスト/カシワギマリ