「ビーマルワン」がカギ!食べても太らない「時間栄養学」の“やせルール”

公開日:2018.12.27

更新日:2018.12.30

「ビーマルワン」がカギ!食べても太らない「時間栄養学」の“やせルール”

ヤセるために食べる量を減らし、ドカ食いしてリバウンドをくり返すという人は多いもの。そんな人におすすめなのが、時間栄養学に基づいたやせルール。食べる量を減らさなくても、食べる時間を変えるだけで、代謝を上げ、脂肪を溜め込みにくい身体になれるのです。つまり、食欲をガマンしないダイエット。紹介する食べヤセスケジュールは、誰でもすぐに実践できそう。ぜひ、トライして!

量よりも「どのタイミングで」「どう食べるか」が重要

人間は、食欲や睡眠、血圧、体温、ホルモン分泌など、体のすみずみまで“体内時計”によってコントロールされています。この仕組みをもとに、「何をどのタイミングでどう食べるか」を研究したのが“時間栄養学”。これにより、人間には理想の食事時間があり、その時間を守るだけでやせやすくなる効果があることがわかったのです。

食べたものを脂肪に変える「BMAL1(ビーマルワン)」が少ない時間に食べる

体内時計をつかさどっている時計遺伝子には、脂肪合成を促進するたんぱく質「BMAL1」を増減させる働きがあります。「BMAL1」が増えているときに食べると脂肪になりやすく、減っているときに食べると脂肪になりにくい…。つまり「BMAL1」が減っている時間に食事をすることが食べヤセの秘密なのです。
脂肪代謝の時間推移 (BMAL1の日周変化)

脂肪代謝の時間推移 (BMAL1の日周変化)

起きてから12~14時間内に3食を済ませる食べヤセスケジュール

食べヤセスケジュールは、朝起きた時間からスタート! 起きてから12時間以内は食べても太りにくい時間帯といわれています。日常生活の動きの中でカロリーを消費し、BMAL1も減っている時間帯だからです。

朝食は絶対抜かず、起床後2~3時間以内に

朝起きてから2~3時間以内にごはんをしっかり食べるかどうかで、その日の消費エネルギーは大きく変わります。しっかり食べることが1日の代謝のエンジンになるので、朝食を抜くのは絶対NGです。
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昼食はカロリーを気にしないで好きなものを食べる!

午前に活動してエネルギー代謝が上がっているころの昼食は、好きなものを食べてもOK。脂質の多いものを食べるなら、昼食に食べるのがベストです。BMAL1が減ってきた12時ごろに食べるようにしましょう。
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おやつは15時に5分以内で食べる

「3時のおやつ」には、理由があります。昼食の2~3時間後は血糖値が下がっているのと同時に、15時はBMAL1が少ない時間のため太りにくいのです。でも、だらだらと食べないよう5分以内と時間を決めることが大切。
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夕食か“プレ”夕食でごはんなどの主食を食べる

起床後12時間以内に、夕食をしっかり済ませておくのが理想。でも12時間が難しければ14時間でもOK。さらにそれも難しい場合は、この時間内に「“プレ”夕食」としておにぎりなどの主食を食べておきましょう。
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“プレ”夕食を挟んだ遅めの夕食は起床後16時間以内におかずだけ

夕食が遅くなってしまう場合に“プレ”夕食を挟むワケは、太る原因になる就寝前の炭水化物摂取を防ぐため。“プレ”夕食の後は、野菜料理など軽めのものだけにし、必ず起床後16時間以内に食べるようにしましょう。
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ランチに脂質、おやつにスィーツ…ガマンいらずのダイエットは、生活習慣も整う可能性大! 健康な体づくりもできそうですね。

この記事の監修

森由香子さん

管理栄養士。日本抗加齢医学会指導士。クリニックでの栄養指導や食事分析を行う。著書に『太らない人の賢い食べ方』(宝島社 ¥1,080)他多数。
イラストレーション/といだあずさ
(からだにいいこと2017年6月号より)