【動画あり】全身のたるみに 「5秒壁ドン」ストレッチ。年代別の対策とは?

公開日:2020.6.25

更新日:2020.6.25

【動画あり】全身のたるみに 「5秒壁ドン」ストレッチ。年代別の対策とは?

医師考案の「5秒壁ドンストレッチ」は、年齢と共に固くなるひざ裏を伸ばし、全身を引き締めます。血流や代謝が上がり、ヤセやすい体質になれる3ポーズをご紹介。30代・40代・50代の年齢別アドバイス付き!

この記事の監修:川村 明さん

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医学博士。かわむらクリニック院長。ヨガで自身の体の不調が解消された経験から、子供から高齢者までできる「AKヨガ」を考案。ひざ裏を伸ばすポーズの数々は不調改善だけでなくダイエットにも効くと話題に。最新刊は『ひざ裏のばしドクターの新型コロナに負けない免疫体操』(主婦の友社)。

まずは、全身の老化度をひざ裏でCHECK! 

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背中と脚をまっすぐに伸ばして座り、つま先は上向きに。
この状態でひざ裏と床との間に、どのくらいすき間ができるかをチェックします。
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◯ やわらか
ひざ裏はやわらかめ。この状態を保つために、ひざ裏伸ばしと下半身の強化を習慣に。

◯ ややカタ
ひざ裏がやや硬く、血流が悪くなっている。ひざ裏を伸ばせば、むくみが取れてスッキリ。

◯ カチコチ
ひざ裏がかなり硬い。全身の筋肉が衰えて、たるむ危険が。ひざ裏をじょじょに伸ばして。

ひざ裏伸ばし&深い呼吸で、全身のたるみを引き締め

「体重が落ちた」「たるみが引き締まった」などの喜びの声続出なのが、医師の川村明さん考案の「壁ドン」のポーズ。中には7㎏ヤセた人も!

「筋力はひざ裏を起点に鍛えられていきます。ひざ裏が硬く曲がっていると、太もも裏や骨盤周りの筋肉、腹筋、背筋と、全身の筋肉が衰えてしまう。腹圧がゆるみ、骨盤底筋も使われなくなってぽっこりお腹に。一方、ひざ裏を伸ばすと、全身の筋肉が連動して鍛えられ、代謝アップ。自然とヤセて、たるみも引き締まってきます」と、川村さん。

その特長は、深い呼吸にあります。伸ばす時には息を吐き、副交感神経を優位に。逆に筋肉を緊張させる時は息を吸うと交感神経が活発に。自律神経が整い、ホルモンバランスも良くなりヤセやすくなります。
無理なくイタ気持ちいいと感じる程度から、楽しく始めてみて!
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ひざ裏が伸びていると骨盤が正しい角度で立つ。すると腹圧がかかって腹筋が引き締まり、背筋も伸びて、たるみが引き上がる。一方、ひざ裏が曲がっていると骨盤が後傾。腹筋がゆるみ、背中も曲がって全身がたるむ。

5秒壁ドン!のやり方

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【1】 壁の前に立つ
背筋をまっすぐに伸ばし、両足をそろえて壁の前に立つ。息を大きく吸い込む。

【2】脚を前後に開いて壁を押す
片脚を前へ出してひざを曲げる。反対側の脚は後ろへまっすぐに引き、ひざ裏を伸ばす。両手を肩の高さに上げ、壁を力強く5秒間押しながら、息を吐ききる。

【1】【2】を2回行ったら脚を替えて同様に行う。これが1セット。
壁ドン! 年代別アドバイス
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【壁ピタ】
後頭部、肩、お尻、かかとの4点を壁に付けて立つ。つま先は90度に開く。手のひらを正面向きで壁に付け、息を吸ってお腹をへこませ、5秒キープ。
【30代】
◯3セット+「壁ピタ」でさらに代謝UP
壁ドンを3セット行った後、写真の「壁ピタ」を。姿勢が良くなり代謝アップ。

【40代】
◯脚の角度に気をつけて2セット行う
前後の脚が平行になるように気を付けながら開くと、ストレッチ効果が高まってヤセやすく。

【50代】
◯まずは1セットから徐々に伸ばす
ひざ裏が硬くなりやすいため、無理のないレベルからチャレンジ。慣れてきたら回数を増やして。

ひざ裏を伸ばして代謝アップ!「5秒壁ドンポーズ」

下半身が鍛えられる!四股ふみポーズ

骨盤周辺の筋肉が鍛えられ、たるんだ下腹が引き締まるポーズ。便秘も改善します。
深い呼吸で自律神経のバランスが整い、血流もUP!
四股ふみポーズのやり方
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【1】 脚を大きく開いて立つ
両脚を大きく広げて立ち、つま先は45度外側へ向ける。ゆっくりと深く息を吸い込む。

【2】 ゆっくり腰を下げももを3回たたく
息を吐きながら、5秒かけてゆっくりと腰を下げる。息を吐ききったら、そこから「ワン・ツー・スリー」と声に出し、太ももを3回たたく。【1】・【2】を3回繰り返す。
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腰を上下させる時、上半身はまっすぐのまま。この姿勢を保つことで骨盤周辺の筋肉が鍛えられる。
年代別アドバイス
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【30代】
◯腰をより深く落として3回+「壁ピタ」を
ももが床と平行になる程度まで腰を落とし、3回行う。
その後、壁ドン!年代別アドバイスで解説した「壁ピタ」を行えば、よりたるみが上がる。

【40代】
◯できる人は腰を深く落として2回
上の図の“腰をより深く落とすポーズ”を2回行う。
できない人は、基本の四股ふみポーズを2回でOK。

【50代】
◯基本ポーズをまずは1回
無理はせず、まずは基本のポーズを1回から。ひざを少し曲げるだけでも効果はあります。

下半身が鍛えられる!「四股ふみポーズ」

引き締まった凹腹に! アオサギストレッチ

「壁ドン」「四股ふみ」にプラスして行えば、ひざ裏がさらにやわらかくなるストレッチ。
体幹が鍛えられるので、ぽっこりお腹も凹みます。
アオサギストレッチのやり方
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【1】 片ひざを立て、反対の脚を伸ばして座る
背筋を伸ばし、片ひざを立てて座る。もう一方の脚はまっすぐに伸ばす。

【2】伸ばした足の裏にタオルをかけひざを伸ばす
伸ばした足の裏にフェイスタオルを引っかけ、脚を少し上げてひざを伸ばす。かかとを突き出し、両手でタオルを引っ張って、背筋を伸ばす。5秒キープし、反対側も同様に行う。これが1セット。
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痛くて基本のポーズができない人は、左写真のようにタオルを片手で持ち、脚をやや外側へ開くとラク。
年代別アドバイス
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背筋を伸ばしたまま上体を倒す「床ピタ」ポーズをプラス。基本のポーズが余裕でできる人にもおすすめ。
撮影/神尾典行 モデル/郷麻里 イラスト/後藤知江
(からだにいいこと2019年2月号より)