便秘スッキリ! 腸活にもおすすめの「かつおぶしレシピ」

公開日:2020.6.16

更新日:2020.7.1

便秘スッキリ! 腸活にもおすすめの「かつおぶしレシピ」

甘いものや濃い塩味、コッテリ味が大好きな「デブ味覚」。
味覚の鈍感化が原因のこの "デブ味覚" を治したいなら、「かつおぶし」をたっぷり摂りましょう。
それだけでなく、腸内環境を整えて便秘改善もサポート。すっきり健康的なやせ体質に導きます。かつおぶしを使った5つの簡単レシピをご紹介します!

この記事の監修:工藤孝文さん

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工藤内科副院長。内科医。東洋医学・漢方医。ダイエットの専門医として、これまでに10万人を診察する。『1日1杯飲むだけダイエット やせる出汁』(アスコム)他。

味覚リセット&腸内環境を改善する、かつおぶしのパワー

「味の感じ方が鈍い “デブ味覚” のままダイエットをしても、必ず失敗します。まず味覚の正常化が、ヤセるための絶対条件です」と、医師の工藤孝文さん。甘いものやこってり味のものが好きな人は、デブ味覚の可能性大。そこで、おすすめするのが「かつおぶし」です。
「かつおぶしは、舌の細胞の新陳代謝を促す亜鉛が豊富。薄味でも満足できる、人間本来の味覚を取り戻すのに最適な食材です。さらに、旨味成分の『ヒスチジン』には高い食欲抑制効果があるので、かつおぶしを食べるだけで自然と食事量を減らすことができます」
「また、旨味成分に内臓が反応し、代謝を促進して脂肪が燃焼する他、腸内環境の改善やストレスを緩和する作用も期待できます」
毎日続ければ、3日〜2週間で舌や体の変化を実感できるはず! 
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◯旨味成分「ヒスチジン」が食欲をコントロール

「ヒスチジン」は体内で「ヒスタミン」と呼ばれる物質に変わり、食欲を抑える働きをします。実際、ヒスチジンを多く含む食品をたくさん摂る人は、食事量が3割減るというデータも。またヒスタミンには脂肪燃焼、内臓脂肪を減らす働きも。

◯たっぷりの亜鉛が“デブ味覚”をリセット

旨味を感じにくい状態でヘルシーなものを食べても、満足できず続きません。そこで必要なのが、味覚のリセット。かつお節に含まれる亜鉛が、舌で味を感じる部分(味蕾)の細胞が生まれ変わるのを助け、本来の味覚へとリセットしてくれます。

◯腸内環境を改善しイライラも防止

旨味成分には、胃腸などの消化管の活動を活発にするスイッチのような役割があり、腸内環境を改善する効果も期待できます。さらに心を穏やかにしてストレスを緩和してくれるため、ダイエット中のイライラ防止にもぴったり。
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【きざみ昆布】
ヌルヌル成分「フコイダン」が腸内環境を整えます。他にも、食欲をコントロールする効果、イライラ防止やリラックス効果があり、かつおぶしのダイエット効果をサポート。旨味成分「グルタミン酸」もたっぷり。

【煮干し】
旨味成分「イノシン酸」の量は、かつおぶしの2倍。細胞を活性化し、老化を防止する効果が。さらに、脳の老化予防に効果のあるDHAやEPA、カルシウムの吸収を促進するビタミンDやたんぱく質も豊富。

【緑茶】
「茶カテキン」が腸内環境を改善し、脂質の代謝を活性化。摂り続けることで腸内の善玉菌が増え、悪玉菌が減少するという研究結果も。旨味成分「テアニン」が副交感神経に働きかけ、ストレスや睡眠の質を改善。

便秘もスッキリ! 簡単「かつおぶしレシピ」

全部入りおかかふりかけ


まずは、いい材料が全部入った、かつおぶしのふりかけから! *カロリー表記は大さじ1杯分
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4つの良い食材で相乗効果抜群!
【材料:作りやすい分量】
A|かつお節 …20g
 |きざみ昆布…10g
 |煮干し(小さめ)…20g
 |酒…大さじ3
 |みりん…大さじ3
 |しょうゆ…大さじ1と1/2
 |水 …50ml
いりごま(白)… 大さじ1
粉茶…大さじ1

【作り方】
(1)鍋にAをすべて入れて弱めの中火にかけ、木べらで混ぜ合わせながら水分がなくなるまでいる。
(2)いりごまと粉茶を混ぜ合わせて完成。冷蔵庫で1週間保存可能。
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ごはんやお茶漬けに合うのはもちろん、さまざまな料理と相性バツグン。いつものメニューにふりかけて、かつおぶしパワーをプラス。
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◎トーストに
意外にもパンとも好相性。トーストした食パンにマヨネーズを適量ぬり、おかかふりかけをのせれば、和風トーストに。
◎おひたしに
おひたしの調味料をおかかふりかけに変えるだけで味つけ完了。旨味たっぷりの一味違ったおひたしが楽しめます。
◎卵焼きに
卵に少量のだし汁とおかかふりかけを加えて混ぜ合わせ、卵焼きを作れば、しっかり旨味を感じるだし巻き卵の完成。
◎豆腐に
冷奴や湯豆腐にもおかかふりかけは相性抜群。しょうゆをかけるより、旨味香るやさしい味わいの一品に。
◎うどんに
うどんやそうめんのトッピングにもぴったり。おかかふりかけの旨味をいかすためにも、つゆの味は薄味に。

切り干し大根とたこのサラダ おかかドレッシング和え

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満足感も食物繊維もたっぷり
【POINT】
食物繊維も旨味も豊富な昆布と切り干し大根の組み合わせ。たこに含まれるタウリンにはコレステロールや血圧を下げる効果が。
【材料:2人分】
切り干し大根…15g
たこ…60g
プチトマト…4個
きざみ昆布…5g
サニーレタス…1枚

[ドレッシング]
 オリーブオイル…大さじ3
 酢 …大さじ1と1/2
 レモン果汁…小さじ1
 かつお節…2.5g
 塩… 小さじ1/3
 こしょう …少々

【作り方】

(1)切り干し大根は水で10分ほど戻してさっと湯通しし、水気を軽くしぼって食べやすい大きさに切る。たこは薄切りに、プチトマトは4等分にしておく。
(2)ドレッシングの材料を混ぜ合わせ、(1)ときざみ昆布を和える。
(3)サニーレタスを食べやすい大きさにちぎり、皿にしき、(2)を盛る。

アボカドと鶏ささみの昆布おかか和え

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食欲を抑えて便秘も解消!
【ポイント】
わさびには血行促進作用も。アボカドには、善玉コレステロールを増やし、体脂肪を落とす不飽和脂肪酸が豊富。
【材料:2人分】
鶏ささみ…1本
酒…大さじ1
塩…ひとつまみ
アボカド…1/2個

A |わさび… 小さじ1/3
 |しょうゆ…小さじ1

B |きざみ昆布…3g
 |かつお節…2.5g

【作り方】
(1)耐熱性の器に鶏ささみ、酒、塩を入れてラップをかけ、500Wの電子レンジで2分ほど加熱し、しっかりと火を通す。
(2)1の粗熱が取れたら、食べやすい大きさに手でさいて煮汁と分ける。アボカドは角切りにする。
(3)2の煮汁にAを混ぜ合わせ、残りの2とBを加えて和え、器に盛る。

甘酢煮干しのおろし添え

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【POINT】
新陳代謝を上げるかつお節と煮干しが摂れる小鉢は、煮干しが驚くほどやわらか! 酢が内臓脂肪を減らし、大根が消化力をUP。
【材料:2人分】
煮干し 20g
A|酢… 大さじ3
 |砂糖…大さじ1と1/2
 |塩…ひとつまみ
大根… 200g
かつお節… 大さじ1/2

【作り方】
(1)Aを混ぜ合わせ、そこに煮干しを加えて混ぜ、15分以上漬け込む。
(2)大根をすりおろし、1を添え、かつおぶしをふりかける。

茶節にゅうめん

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【POINT】
かつお節と緑茶の香りで心が穏やかに。温かいにゅうめんをゆっくりと食べると満足感を得やすく、血糖値の上昇もゆるやかに。
【材料:1人分】
山いも 30g
A|かつお節…2.5g
 |緑茶(茶葉)…又は粉茶
 |塩 小さじ…1/3
 |しょうゆ…小さじ1/4
熱湯…35ml
そうめん…100g
梅干し…1個
きざみのり… 少々

【作り方】
(1)山いもは皮をむき、ビニール袋に入れて叩いてつぶす。
(2)どんぶりにAを入れ、熱湯を注ぎ入れる。
(3)指定の時間通りにゆでたそうめんをどんぶりに入れ、1、梅干し、きざみのりをのせる。
撮影/阿部吉泰
(からだにいいこと2020年4月号より)

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