ぐっすり眠れて、脚やお腹が細くなる「寝る前 壁ヨガ」

公開日:2019.11.13

更新日:2019.12.6

ぐっすり眠れて、脚やお腹が細くなる「寝る前 壁ヨガ」

寝る前の簡単な壁ヨガで、むくみ・便秘が改善され、脚もお腹もスッキリ! しかもリラックスできて、よく眠れるように。壁を使うヨガなら、全くヨガを習ったことがない初心者でも簡単に正しいポーズがとれますよ!

この記事の監修

サントーシマ香さん

ヨガ講師/アーユルヴェーダ・セラピスト。「わかりやすく楽しく」をテーマとしたヨガの指導が好評。著書に『一生もののセルフケア 月のヨガ』(大和書房)他。

ヨガをしてぐっすり寝ると、日中の摂取カロリー減!

夜のヨガは、日中体が背負ってしまった悪いものを荷解きしてくれます。人気ヨガ講師、サントーシマ香さんが教えてくれるのは、お休み前にぴったりの簡単な3つのポーズ。

脚のむくみ取りには、寝ながら脚を立てかけるだけでもOK。体をリラッックスさせ、交感神経から副交感神経への切り替えがスムーズに。夜寝る前に行えば、すんなり深い眠りにつけます。
冷えて老廃物が排出されにくくなった下半身は、壁に背をつけて腰を落とすポーズで巡りが良くなります。

良質な睡眠が取れてホルモンバランスが整うと、ムダな食欲が抑制されて、1日の食べる量が自然に減り、健康的なヤセ体質になれます。

POSE 1  むくみが取れ、ほっそり!「足かけポーズ」

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脚に停滞している血液が心臓に向かって流れることで、むくみ、だるさを解消します。
リラックス効果で熟睡できるため、ホルモンバランスが整ってムダな食欲抑制にも。
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【1. 壁にお尻をつけて座る】
壁と体が近い方が効果的なので、壁にお尻の横をつけて座る(体がかたい人は、握りこぶし1個分ほど間を空けると脚が上げやすい)。この距離感に慣れたら、次からは2から始めてもOK。
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【2. 壁に脚を立てかけ、まっすぐ伸ばす】
体を壁に向け、背中を床につけて脚を立てかける。手のひらは上向きに。この状態で腹式呼吸を5回。長めに姿勢をキープすれば、効果がアップ。
【壁から離れすぎないように注意】
体が壁から離れすぎると脚の角度がゆるやかになり、効果が半減。

+「肩立ちポーズ」で効果UP !

さらに効果アップを狙うなら、ふくらはぎを引き締める「肩立ちポーズ」もプラスして。
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(1)ひざを曲げ、足裏を壁につける。
(2)足裏を踏み込んで、お尻を持ち上げる。
   両手を腰に回し、体を支えて。
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(3)ひざを伸ばしてかかとを壁につける。そのまま腹式呼吸をゆっくり5回。

POSE 2  便秘解消!「馬のポーズ」

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脚を大きく開いて腰を落とすと、脚のつけ根に集まっているリンパ節がほぐれて巡りがアップ、冷えが改善されます。腹筋も鍛えられて下腹がへこみ、便秘もスッキリ! 脚(特に太ももの内側)も締まります。
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【1. 壁に背中をつけて立つ】
背中が壁に軽く触れる位置に立つ。この姿勢でひと呼吸。
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【2. 脚を大きく開く】
息を吸いながら肩幅より広く脚を開く。左右のつま先を外側に向け、息を吐く。
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【3. 腰をしずめて腹式呼吸する】
息を吸い、吐きながら腰を落とす。腰が下がりきったところで、腹式呼吸を5回。
【POINT!】
壁を使うことで背中や骨盤が傾かず、バランスをとったまま腰を落とせるので効果的です。

POSE 3 ヒップアップに「勇者のポーズ 3」

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上半身を前に倒し、片脚を後ろに上げ、シーソーのようにバランスをとるポーズ。普段使っていない筋肉が刺激され、お尻から太もものラインが美しく整い、同時に体のゆがみも改善。
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【1. 壁に手をついて立つ】
壁に向かって立ち、両手を骨盤の高さで壁につける。
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【2. 手を壁につけたままお尻を後ろに引く】
壁に手を突けたまま、腕が伸びきるまでお尻と脚を後ろに引く。背中が伸びているのを感じながら、ひと呼吸。
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【3. 片脚をお尻の高さまで上げる】
息を吸い、吐きながらお腹に力を込め、右脚をお尻の高さまで上げる。つま先は床に向けて。そのまま腹式呼吸を5回。反対側も同様に行う。
【コレはNG】
つま先が横を向いてしまうと、お尻の筋肉がしっかり使われません。効果が減るので、つま先は下に向けるようにして。

読者も効果を実感しました!

40代のからこと読者が「足かけポーズ」を実践! 2週間で体重が −1.1Kgの結果に。「毎日寝る前、疲れている時でも負担なく取り組めました。今までいろいろ試してきましたが、こんな短期間で成果が出たのは初めてです!」

「馬のポーズ」を2週間実践した20代のからこと読者は、お腹周りが −3.5㎝に。「ポーズをしていると、お腹がピリピリして効いているのを実感。5日目くらいから慣れて、ラクにできるようになりました。」

毎晩の習慣に、ぜひ取り入れてみてくださいね!
撮影/小野さやか モデル/土屋希美 
イラスト/利光春華
(からだにいいこと2017年11月号より)