ホットヨガの効果をおうちで 「風呂ヨガ」で下半身激やせ

公開日:2018.11.7

更新日:2018.11.7

ホットヨガの効果をおうちで 「風呂ヨガ」で下半身激やせ

「キレイに健康的にやせたい」と思ったら、辛抱強い食事制限や地道なエクササイズの積み重ねが大切。でもストイックな生活はハードルが高く、結局「続かなかった」「リバウンドした」なんて経験者が多いのでは? ズボラな生活をしながら効率よく脂肪を燃やして、簡単にやせたいと願う人におすすめなのが、「風呂ヨガ」です。

ヨガの難しいポーズもお湯をはった湯船の中なら、ラクラク。筋肉がほぐれて、関節の可動域が広がり、浮力の助けがある上に、浴槽が「体を支える道具」になるからです。さらに床の上より長く正しいポーズをキープでき、血流と代謝があがっている状態なので、脂肪燃焼効果も期待できます。温かいお湯に癒されながら、特にやせにくい下半身に効くポーズを中心にトライしてみて!

下半身の脂肪を燃やす「バンザイ」や「前ならえ」

太もも前面・ふくらはぎに効く「バンザイ座り」

浴槽の壁に背中をつけ、背筋を伸ばして。ひざは軽く曲げ(浴槽にスペースがあれば伸ばす)、両腕を耳につけるようにして上に伸ばす。腰はそらさずまっすぐに。つま先を手前に引き、ゆっくり5回呼吸します。太ももの前面が刺激され、ふくらはぎは気持ちよく伸びます。
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足のラインが引き締まり、猫背解消にも。さらに腰回りのインナーマッスルが刺激され、ヒップアップ、腰痛予防の効果も。

ヒップ・太もも前面に効く「ゆらり前ならえ」

浴槽内に座り、両足の裏を浴槽の壁にあてます。上体を起こし、両腕を前に伸ばして「前ならえ」のポーズをキープ。そのままゆっくり5回呼吸します。かかとを浴槽のふちにのせるとより効果的。お尻を支点にバランスをキープするので、お尻を引き上げる筋肉が鍛えられ、キュッと小尻に。
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太ももの前面や内側に加え、骨盤周りの腸腰筋も鍛えられ、下腹部の引き締め効果も。さらに腕を前方に押し出す動作で肩甲骨周りが広がり、肩や背中のコリがほぐれます。

ほぐれた足をクロスさせ、さらに筋肉を刺激

内ももに効く「お祈りツイスト」

背筋を伸ばして浴槽に座ります。右足を上にして足を組み、左の足首の下に右の足先をからませて。次に左腕が上になるように腕を交差させ、両手のひらを合わせます。ひじをあげ、指を上に伸ばして目線は手に。ゆっくり5回呼吸します。左右の足を組みかえて同じように行います。うまく足先をからませられない人は、できるだけ両足が離れないようにするだけでも大丈夫。
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足をからませることで、内ももの筋肉や足首が刺激されシェイプアップ。背中を広げるため肩こり予防にも。また体を中心にぐっと引き寄せるので、ゆがみを整える効果も。

下半身全体に効く「ぷかりヨーイドン」

浴槽内で正座し、足をクロスさせます。両手をひざの横に置き、手のひらで床を押すようにして体をフワッと浮かせます。お腹と太ももを近づけるようにしてバランスを保ちながら、ゆっくり5回呼吸。難しい場合呼吸は1回でもOK。
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下半身を持ち上げた状態をキープするため、下半身全体が刺激され、サイズダウンをめざせます。体幹が鍛えられ、二の腕の引き締め効果も。下を向かずに前を見るのがバランスを保つコツ。

床の上よりはるかに楽にできて脂肪も燃える

床の上では筋力や柔軟性がないとなかなかできない上級者のヨガポーズが、お風呂でならグッとハードルが低くなって初心者でもできるように。ただし不安を感じたら無理はしないで。リラックスできるお風呂タイムに少しずつ試してみて、筋肉アップを意識しながら脂肪も燃やしちゃいましょう!

この記事の監修

横堀かおりさん

ヨガインストラクター。スタジオ「TAKT EIGHTタクトエイト」でヨガ、ファンクショナルローラーピラティス、ウォーキングなどを指導。理学療法士としての経験を活かした丁寧な指導が好評を得ている。

撮影/小野さやか モデル/川野由架子
(からだにいいこと2018年2月号より)