気持ちよ~く伸ばす「お腹やせストレッチ」のやり方|小山圭介さん 美腹の作り方

公開日:2021.3.5

更新日:2021.3.5

気持ちよ~く伸ばす「お腹やせストレッチ」のやり方|小山圭介さん 美腹の作り方

お腹やせしたくてもきつい運動はしたくない、という運動嫌いさんのためのダイエット連載。今回は、筋トレなしで気持ちよく伸ばしてやせる、「お腹やせストレッチ」を紹介します。

この記事の監修:小山圭介さん

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ダイエットトレーナー&メンタルコーチ。エクササイズやヨガ、ダイエットプログラムなどの開発職を経験後、一生もののやせ体質を手に入れる「やせ脳」メソッド、一瞬でくびれを生み出す「バスタオルダイエット法」など、様々なプログラムを考案。現在は、トレーニング以外にも、ダイエットのオンラインサロンの運営や、商品開発や書籍監修、企業のコンテンツ開発、トレーナー育成など、幅広く活躍中。著書に『がんばらなくてもやせられる ほめるだけダイエット 1万人が成功した、ラクにやせるクセが身につく奇跡のメソッド』(学研)他、多数。自身のInstagramでは、KOYAMA式エクササイズを自宅仕様にアレンジし、毎日ライブ配信中。

・全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会公認「パーソナルトレーナー」
・(株)チームフロー公認「メンタルコーチ」
・Vital Architect Joint Association公認「均整術」
・ホットヨガスタジオLAVA公認「ダイエットトレーナー」
・睡眠改善トレーナー
・ダイエットアイテムプロデューサー

ホームページ https://keisuke-koyama.com/
インスタグラム https://www.instagram.com/keisuke.koyama.5/?hl=ja

(1)お腹周りの筋肉を若返らせる「体側伸ばしストレッチ」

ダイエットトレーナーの小山圭介さんが、運動が苦手な女性向けに「お腹やせテク」を教えてくれる、こちらの連載。

今回のテーマは「お腹やせストレッチ」です。筋力がなくて筋トレは到底無理…、体が固くて運動ができない…。そんな人でも気持ちよ~く体を伸ばすストレッチで“美腹”を手に入れることができます。

各10~20秒でできる3つの簡単ストレッチを紹介しますので、すきま時間を上手に使ってやってみましょう。ストレッチをやればやるほど、お腹やせに効果的です。

まず一つ目のエクササイズは「体側伸ばしストレッチ」。

イスに座ったまま横に体を倒してわき腹を伸ばすストレッチです。グーっと体側を伸ばしたまま、10秒キープすることがポイントです。
【やり方】
(1)    イスに座り背筋を伸ばす。足はやや開き、手はひざの上に。
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(2)    上半身をウエスト部分から右側に倒し、左側のわき腹を伸ばす。そのまま自然に呼吸しながら10秒キープ。(1)に戻り、反対側も同様に。
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「体側伸ばしストレッチ」は腹斜筋に効く

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このポーズは、わき腹部分にある「腹斜筋(ふくしゃきん)」の働きを高めます。

普段の生活では体側を伸ばしたりひねったりする動きが少なく、なかなか「腹斜筋」は使われません。筋肉は使われないと固くなり代謝が落ちてお腹のぜい肉の原因に。

片側は伸ばして、もう片側は縮める動きを繰り返すことで、固くなった筋肉が伸縮して若返り、スムーズに動くようになります。

特に運動習慣がほとんどない人や、1日中座りっぱなしの人は、イスに座ったついでにやってみましょう。

(2)ウエストやせに「ツイストストレッチ」

二つ目のお腹やせテクは、「ツイストストレッチ」。座ったままウエストをぐっとひねることで、お腹周りの筋肉を働かせて、美しいくびれを目指します。
【やり方】
(1)  脚を伸ばして座り、右ひざを立ててかかとを左脚の外側に置く。左ひじを、立てた右ひざの外側にかける。右手はお尻の後ろに置いて体を支える。
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(2) 上半身を右にひねって後ろを向く。ウエストからぐっとひねり、左ひじで右ひざを押すように。このとき、背中が丸まらないように注意を。自然に呼吸をしながら10秒キープ。(1)に戻り、脚を入れ替えて反対側も同様に。
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「ツイストストレッチ」は腹斜筋に効く

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このポーズも「体側伸ばしストレッチ」と同じく、わき腹の「腹斜筋(ふくしゃきん)」に効きます。腹斜筋は、ひねる動きで活性化します。

腰やお尻周りが気持ちよく伸びるのを感じながらストレッチしましょう。

(3)お腹の大きい筋肉を伸ばす「コブラストレッチ」

デスクワークで座りっぱなしの人におすすめなのが、お腹の前側を気持ちよく伸ばす「コブラストレッチ」。寝そべった状態からコブラのように上半身を持ち上げ、体の前面をストレッチします。
【やり方】
(1)    うつ伏せになり足を軽く開く。上半身を起こして体の前側を伸ばす。肩の下に手がくるように。つらい人は体を起こす確度をゆるめる。自然に呼吸しながら10秒キープして3セット行う。
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「コブラストレッチ」は腹直筋に効く

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このポーズは、お腹の前側にある「腹直筋」を刺激します。座りっぱなしの時間が長いと、お腹の前側の筋肉がたるんでぽっこりお腹の原因に。ストレッチで伸ばして刺激することで、眠った筋肉が活性化します。テレビを見ながらでもできる“ながら”ストレッチです。

「お腹やせストレッチ」はいつ行うと効果的?

紹介した3つの「お腹やせストレッチ」は、朝行うと体の可動域が広がり、その日の代謝がアップします。

反対に夜行うと、むくみを改善して巡りをスムーズに。固まった筋肉がほぐれて、睡眠の質もアップします。寝る前にストレッチで体をリセットしておくことで、寝ている間のゆがみ改善にも。

時間がある日は、朝・夜両方行い、時間がないときは、仕事中や家でのリラックスタイムに、“ながら”で取り入れてみてください。ぽっこりお腹やウエスト周りのぜい肉が気になる人は、今日から始めてみましょう。
撮影/国井美奈子 イラスト/カシワギマリ