世界一ラク〜にクビレる!「反るだけ腹筋」

公開日:2019.10.31

更新日:2019.11.1

世界一ラク〜にクビレる!「反るだけ腹筋」

ぽっこりお腹対策に、床に寝てせっせと上体を起こす、昔ながらの「腹筋」をしていませんか?
でも、もうそんな苦しい腹筋運動はいりません!
体の構造を利用した「反るだけ腹筋」は、ぼっこりお腹の要因「猫背」にアプローチ。体が上に伸びると、自然と胸が開いて肋骨が上がり、下がった内臓が正しい位置に。また、反ることで腹筋が自然に体を支えようとして、効率的に腹筋全体が鍛えられます。

この記事の監修

中村尚人さん

理学療法士。ヨガインストラクター。Studio TAKT EIGHT主宰。医療とボディワークの融合・予防医学の確立を目指して活動。著書に「『そる』だけでやせる腹筋革命」(飛鳥新社)他。

疲れないのに効く! ラクヤセ極めた筋トレ

「お腹を凹ませるには、“腹筋”より、伸ばす運動の方がずっと効果的。ラクしてスリムなお腹になれます」と、理学療法士の中村尚人さん。
背筋が重力に負けると体を支えられず、猫背になって肋骨が内臓を押しつぶして下垂。これがぽっこりお腹の要因です。そこで内臓を収納できるスペース作りを。体が上に伸びると自然と胸が開き、肋骨が引き上がります。

 さらに上体を反らせると、体は倒れないように腹筋を伸ばしてこらえる習性が。負荷をかけつつ筋肉を伸ばし、筋肉を目覚めさせるのが「反るだけ腹筋運動」です。
「頭の重さが負荷となり、反るだけで効率的に腹筋全体が鍛えられます。体の構造を利用しているので、疲労を感じにくい。ただし交感神経が優位になるので、寝る前を避け、1日3回を目安にやってみて」

反るだけ腹筋 vs 縮める腹筋 ヤセるのはどっち!?

従来の「縮める腹筋」

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【猫背になり内臓を圧迫、ツライ割に効果は薄い!?】
腹筋を縮めるのは、起き上がる時や体を丸める時くらい。意識しないと腹筋を縮めることはない上に、猫背になって内臓を圧迫するので苦しい。行き場をなくした内臓が前に出て、ポッコリお腹に。無理に頑張って「効く~」と思うのは、カン違い!

反るだけ腹筋

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【ラクなのに力が入り、内臓も正しい位置に】
人は腹筋を伸ばし、立つ・振り返るなどの動きをしています。伸びる動きはラクですが、体を反らせた時にお腹を触ると、硬くなって力が入っているのがわかります。さらに肋骨が引き上がり、内臓が正しい位置に! 血行も促されるので、消化力や代謝もアップ。

「反るだけ腹筋」のやり方

スタンバイ

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【足指を上げて骨盤を固定する】
両足を腰幅に開いて立ち、足指を反らせる。
足指を上げると重心が修正され、骨盤が固定されて姿勢が安定。
かかとで重心を感じるように。
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【1. 両手を後頭部で組み軽く持ち上げる】
足指を上げたまま、手の親指を下に向けて頭の後ろで両手を組む。
そのまま首を支えるように後頭部を軽く持ち上げて、息を吐く。
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【 2. 息を吸いながら上体を反らせる】
息を吸いながら上体を後ろに反らせて3秒キープ。
息を吐きながら、ゆっくりと1の姿勢に戻る。

1→ 2を5回くり返す。

からこと読者も2週間でラク〜にヤセました!

場所を選ばずにできるのは魅力(ウエスト −2㎝:30代女性)

「ガッツリ動くようなエクササイズは生理前にツライけど、無理なくできました。場所を選ばずに行えるので、出先でも続けられるのが魅力ですね」

手軽な腹筋運動なのに効く!(下腹部 −2.5㎝:40代女性)

「少し体を反って呼吸をしただけなのに、お腹がプルプルして効いている感じでした。手軽に腹筋運動ができるのはいいですね。これからも続けられそうです」

いつでもどこでもできて、しかもツラくない腹筋運動、まず2週間やってみて!
撮影/ 神尾典行 モデル/森 蓉子   
イラスト/後藤知江
(からだにいいこと2019年12月号より)