ヤセる「おいもレシピ」|さつまいも・じゃがいもでヘルシーに

公開日:2021.1.25

更新日:2021.1.25

ヤセる「おいもレシピ」|さつまいも・じゃがいもでヘルシーに

ダイエットの敵と誤解されがちな「おいも」ですが、食物繊維やビタミンがたっぷりで、実はダイエットの心強い味方。 腹持ちのいいさつまいも、じゃがいもレシピでスリム体型を目指しましょう。

この記事の監修:清水加奈子さん

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管理栄養士。調理師などの資格を持ち、多数のメディアでダイエットレシピの提案や監修を行ったり、講師などを務める。どんな人でも簡単においしく作れるレシピには定評がある。

おいもはダイエット食材!腹持ち良く満足度◎

「糖質の中でも血糖値が上がりにくく、エネルギーにもなりやすいのが、おいも。食物繊維やビタミンも豊富で、白米ご飯に比べても低カロリーです」と、管理栄養士の清水加奈子さん。

おいもの主な栄養素は糖質ですが、ダイエットをサポートする栄養もたっぷり。

「さつまいもに含まれる『ヤラピン』という成分は、腸の蠕動運動を促すので便秘改善に。じゃがいもはたんぱく質をエネルギーに変換するビタミンB6を含みます。筋肉をしっかり作り、脂肪燃焼をサポートします」

おいもを主食にしたり、おかずのかさ増しにすることで、立派なダイエット食に。ホクホクおいしいおいもで、スリムになりましょう!

おいもでヤセる理由

[1]食物繊維が豊富便秘改善に
おいもは食物繊維が豊富。さらにさつまいもの「ヤラピン」、じゃがいもの「水溶性食物繊維」が便を軟らかくし、便通を促進させます。

[2]ご飯よりも低カロリー
100gあたりのカロリーは、ご飯168kcalに対し、蒸しさつまいも(皮付き)140kcal、蒸しじゃがいも84kcal。同じ分量を食べてもカロリーカットに !

[3]エネルギーになりやすい
食物繊維が豊富で血糖値が上がりにくいのが特徴。さらに、ビタミンB群がエネルギー代謝を効率的にサポートします。
ここからは、さつまいも、じゃがいもを使ったレシピを紹介します。満足度が高くて簡単に作れる「おいもレシピ」、ぜひお試しを。

さつまいものメキシカンボート

“ほぼ野菜”で満腹に !
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【ヤセレシピの秘訣】
ヘルシーなエリンギが加わり、肉の量が少なくてもボリューミー ! 丸ごとさつまいもで見た目も大満足。
材料(2人分:1人分272kcal)

さつまいも(小)…2本
エリンギ…100g
玉ねぎ…1/8個
レタス…1枚
ミニトマト…2個
鶏ひき肉…50g
オリーブ油…小さじ1
粉チーズ…大さじ2

A |カレー粉…小さじ1
 |ケチャップ、中濃ソース…各大さじ1
 |塩、こしょう…各少々
     
作り方
(1)さつまいもは皮をよく洗ってラップで包み、柔らかくなるまで電子レンジ(600W)で4~5分加熱し、タテ半分に切る。真ん中に切り込みを入れ、皮の周りを残しつつ、中身をくり抜く。
(2)くり抜いたさつまいもの中身、エリンギ、玉ねぎはみじん切りにする。レタスは千切りに、ミニトマトは角切りにする。
(3)フライパンにオリーブ油を熱し、鶏ひき肉を炒める。肉の色が変わったら(2)のさつまいも、エリンギ、玉ねぎ、Aを加え炒める。
(4)さつまいもの皮に(3)、レタス、ミニトマトをのせ、粉チーズをかける。

タッカルビ風さつまいも

混ぜこぜ食感が楽しめる
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【ヤセレシピの秘訣】
キムチの唐辛子に含まれるカプサイシンが、エネルギー代謝UP、脂肪燃焼に。野菜たっぷりでカロリーカットにも◎。
材料(2人分:1人分340kcal)
さつまいも…1本(150g)
ささみ…3本
キャベツ…4枚(200g)
にんじん…1/4本
玉ねぎ…1/2個
ごま油…小さじ1
白ごま…少々

A |キムチ…100g
 |砂糖、しょうゆ、酒…各大さじ1

作り方
(1)ささみは大きめの一口大に切り、よく混ぜたAに15分ほど漬ける。
(2)さつまいもはよく洗い、皮ごと乱切りにして耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で2~3分加熱する。キャベツはざく切りにし、にんじんは5mmの棒状に切る。玉ねぎはくし型に切る。
(3)フライパンにごま油を熱し、(2)を入れ、(1)をタレごと加える。
(4)ふたをして弱火で5~6分蒸し焼きにしたらふたを取り、全体に汁けがなくなるまで炒め合わせる。器に盛り、白ごまをふる。

さつまいもと鮭の豆乳グラタン

濃厚なのにヘルシー
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【ヤセレシピの秘訣】
鮭に含まれる「オメガ3系脂肪酸」が脂肪燃焼を促進。ソースに豆乳を使うことで、牛乳よりもヘルシーに。
材料(2人分:1人分467kcal)
さつまいも…1本(150g)
鮭…2切れ
玉ねぎ…1/4個
オリーブ油…大さじ1
小麦粉…大さじ2
粉チーズ…大さじ2
パセリ…少々

A |無調整豆乳…300ml
 |みそ…小さじ2
 |塩、こしょう…各少々

作り方
(1)さつまいもは皮をよく洗い、皮ごと5mmの輪切りにしてラップに包み、電子レンジ(600W)で2~3分加熱する。
(2)鮭は一口大に切り、軽く塩、こしょう(各分量外)をする。玉ねぎはスライスする。
(3)フライパンにオリーブ油を熱し、玉ねぎ、鮭を炒めたら、小麦粉を入れる。小麦粉がしっとりとしたらAを加える。混ぜながらとろみがつくまで弱火で加熱する。(1)を加え、ざっくり混ぜ合わせる。
(4)耐熱皿に(3)を入れたら粉チーズをふり、トースターで焼き目がつくまで焼く。パセリを散らす。

じゃがいものきのこリゾット

ご飯不使用とは思えない !
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【ヤセレシピの秘訣】
お米をじゃがいもに代えた、かつてないリゾット。水にさらさないことでとろみがつき、食べ応えバッチリ!
材料(2人分:1人分201kcal)

じゃがいも…2個(200g)
玉ねぎ…1/4個
エリンギ、しいたけ、しめじ…各50g
オリーブ油…大さじ1
白ワイン(または酒)…大さじ2
水…150ml
顆粒コンソメ…小さじ1
塩、こしょう…各少々
粉チーズ…大さじ2
パセリ…少々

作り方
(1)じゃがいも、玉ねぎは粗みじん切り(3~4mm角)にする。じゃがいもは水にさらさない。エリンギ、しいたけは食べやすく切る。しめじは小房に分ける。
(2)小鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎ、きのこを炒めたら、じゃがいも、白ワイン、塩を加える。水、コンソメを加え、中火で4~5分煮る。
(3)器に盛り、粉チーズ、こしょうをふり、パセリを散らす。

じゃがいもの野菜お好み焼き

小麦粉を使わずカロリーオフ
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【ヤセレシピの秘訣】
甘辛いこんにゃくが味の深みと歯応えを演出し、肉不使用でも大満足! 野菜たっぷりで食物繊維やビタミンもプラス。
材料(2人分:1人分262kcal)
じゃがいも…大1個(150g)
こんにゃく…1/2枚
キャベツ…1枚(50g)
にんじん…1/4本
めんつゆ…大さじ1
砂糖…小さじ1
水…50ml
片栗粉…大さじ3
塩…少々
油…大さじ1/2
中濃ソース、かつお節、青のり…各適量

作り方
(1)こんにゃくはさっと熱湯に通し、粗みじん切りにする。小鍋にめんつゆ、砂糖、水、こんにゃくを入れ、汁がなくなるまで煮る。
(2)じゃがいも、キャベツ、にんじんは千切りにする。じゃがいもは水にさらさない。
(3)ボウルに(1)と(2)、片栗粉、塩を入れ、混ぜる。    
(4)フライパンに油を熱し、(3)を2等分し、1枚ずつ丸く2枚焼く。両面を色よく焼いたら器に盛り、ソース、かつお節、青のりをかける。

根菜たっぷりスパイス肉じゃが

代謝アップ食材もりだくさん
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【ヤセレシピの秘訣】
デトックス作用のあるカレー粉と、体を温めるしょうがの相乗効果で代謝UP、脂肪燃焼に!
材料(2人分:1人分262kcal)

じゃがいも…2個
れんこん、ごぼう…各50g
にんじん…1/4本
玉ねぎ…1/4個
いんげん…2~3本
鶏むね肉(皮なし)…100g
しょうが…大1かけ
カレー粉…大さじ1
油…大さじ1/2
水…300ml

A |しょうゆ、砂糖、酒…各大さじ1と1/2

作り方
(1)じゃがいも、れんこん、ごぼう、にんじんは乱切り、玉ねぎはくし切りにする。いんげんは3cmの長さに切る。鶏肉は一口大に切る。しょうがは千切りにする。
(2)鍋に油、しょうがを熱し、鶏肉を入れて炒める。少し色が変わったらじゃがいも、れんこん、ごぼう、にんじん、玉ねぎを入れて炒め、さらにカレー粉を加えて全体をなじませる。
(3)水、Aを入れたら落としぶたをして、中火で10~15分くらい根菜に火が通るまで煮る。いんげんを加えて1~2分サッと煮る。
撮影/武井メグミ
(からだにいいこと2021年2月号より)