脂肪燃焼に効果的!自宅でできる「ステップ運動」のすすめ

公開日:2020.10.9

更新日:2020.10.9

脂肪燃焼に効果的!自宅でできる「ステップ運動」のすすめ

ぽっこりお腹が気になるけど、ジムに行くお金も時間もない。それなら、自宅で脂肪燃焼エクササイズを! 中野ジェームズ修一さんがステップを踏むだけ簡単な運動をご紹介。

この記事の監修:中野ジェームズ修一さん

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スポーツモチベーション CLUB100最高責任者。PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定 運動生理学士(ACSM/EP-C)。フィジカルトレーナーの第一人者として、多くのアスリートから絶大な支持を得ている。『運動不足でヤバい! と思った人のためのいちばんやさしい自宅トレBOOK』(宝島社)他、著書多数。

スポーツモチベーション
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脂肪燃焼には、食べて30分後の有酸素運動

がんばってもなかなかやせられないぽっこりお腹や、年々気になるぜい肉。運動したいけれど、ジムに行くお金も時間もないなら、自宅で簡単にできる食後の有酸素運動が最もおすすめです。

有酸素運動とは、酸素を体に取り入れて、それをエネルギーとして身体を動かす運動のこと。筋トレよりも強度は低く、主に脂肪をエネルギー源と使われるため、手っ取り早く脂肪燃焼することができます。

「有酸素運動と言っても、なにをしたらいいの? 」という人のために、今回はステップを踏む動きを繰り返す脂肪燃焼テクをご紹介します。

ちなみに運動のベストなタイミングは、食後。食事をしてから30分後を目安に運動をスタートするとよいでしょう。

食後は血液中のブドウ糖の量が増えて、血糖値が上昇します。すると、インスリンによってブドウ糖が筋肉、肝臓、脂肪のいずれかに送られます。ここで脂肪に送られる糖が増えると、太ってしまうため、食後に有酸素運動を行い、筋肉で糖を使うことで、脂肪にいく糖を減らすことができます。

脂肪燃焼に効果的! 3つの「ステップ運動」

ご紹介する有酸素運動は、それぞれの動きを繰り返すだけのシンプルな運動です。運動が苦手な人でもきつくないので、大丈夫。家事の合間に、ぜひ試してみてください。

【1】お尻を落として「横ステップ」

横歩きのようにステップする「横ステップ」。お尻を落とし、ひざと股関節を曲げて、ステップします。

(ステップ0)左右に余裕のあるスペースで直立する。
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(ステップ1)片足を横に踏み込む。ひざと股関節を曲げるため、おしりを下げる。
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(ステップ2)足を真ん中に戻して、直立する。
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(ステップ3)次は(ステップ1)と反対側の足を横に踏み込む。(1)~(3)の動きを左右交互に行い、リズミカルに繰り返す。できれば10分を目標に続ける。
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【2】前に踏み込む「前ステップ」

二つ目は、前に踏み込む「前ステップ」です。踏み込んだときに、ひざとつま先の向きをそろえるのがポイント。

(ステップ0)左右に余裕のあるスペースで直立する。
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(ステップ1)片足を前に踏み込む。
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(ステップ2)片足を元の位置に戻して、直立する。
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(ステップ3)次は(ステップ2)と反対側の足を前に踏み込む。(1)~(3)の動きを左右の足で交互に行い、リズミカルに繰り返す。できれば10分を目標に続ける。
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【3】階段があれば「前後アップダウン」

階段や踏み台などの段差があれば、自宅で手軽にできるステップ運動です。

(ステップ0)階段や踏み台など、段差の前に立つ。
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(ステップ1)段差に片足を乗せる。
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(ステップ2)もう片方の足も段差の上に乗せる。
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(ステップ3)最初に乗せた足から下りる。(ステップ0)に戻り(1)~(3)の動きをリズミカルに繰り返す。最初に乗せる足は、30秒経過するごとに変える。できれば15分を目標に続ける。
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【注意】
段差につま先だけ乗せてかかとが宙に浮いている状態は、ケガにつながるので危険です。段差の上に足をしっかり乗せて、安全に運動しましょう。
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「横ステップ」と「前ステップ」はテレビを見ながらでも簡単にできますよ。「最近太ったかも…」と思ったときは、同じ動きを繰り返す有酸素運動で脂肪燃焼を!