この記事の監修：高橋典子さん
料理／おから料理研究家。料理サロン「NONNON cooking salon」 主宰。
『これがおから？なDailyレシピ カロリーも糖質もゆるやかにOff』（文化社出版局）の出版をきっかけに、栄養成分的に優れた食品であるおからを普及させる「NIPPONおからプロジェクト」を創設。
国内外の施設や団体、メディアなど、各分野でおからの普及活動を精力的に行う。
【レシピ】完成まで10分！ 紅茶のおからパウダー蒸しケーキ
材料を混ぜて、レンジでチンするだけで蒸しケーキが完成！ 計量から10分あれば大丈夫。低糖質・高タンパクのフワフワおから蒸しケーキは、朝食にも最適です。蒸しケーキを加熱する容器は、100均でも売っている正方形に近いタッパーがおすすめ。均一に熱が入って、フワフワのケーキになりますよ！
【材料：12cm角、高さ5cm程度の容器1台分】
おからパウダー（粒子が細かいもの）…35g
砂糖（きび砂糖やグラニュー糖など）…35g
紅茶の葉（アールグレイなど）…ティーバッグ1袋（2～3g）
プレーンヨーグルト…80g
サラダオイル…15ml
卵…2個
ベーキングパウダー…小さじ１強（6g）
※粒子が粗いタイプのおからパウダーを使用する場合は、27gに調整してください。
【作り方】
（1）ボウルにおからパウダー、砂糖、ティーバッグから出した紅茶の葉を入れてよく混ぜ、溶きほぐした卵を加える。
（2）プレーンヨーグルト、サラダオイルを加えて全体を混ぜる。最後にベーキングパウダーを加えてよく混ぜたら、ラップまたはクッキングシートを敷いたレンジ加熱対応の器に生地を流し込む。蓋をしないで電子レンジ（500W）で5分加熱する。ケーキ中央のべたつきがなくなればOK。
（3）粗熱が取れたら、ラップごと取り出して、切り分ける。
できたてはフワフワ！ そのまま食べても、バターやジャム、クリームを塗っても◎。粗熱をとったらラップで包み、冷蔵庫で1日置いてから食べるとしっとりとした食感のケーキになります。
カットしてラッピングすれば、ちょっとしたプレゼントにも最適。
【材料：12cm角、高さ5cm程度の容器1台分】
おからパウダー（粒子が細かいもの）…35g
砂糖（きび砂糖やグラニュー糖など）…35g
紅茶の葉（アールグレイなど）…ティーバッグ1袋（2～3g）
プレーンヨーグルト…80g
サラダオイル…15ml
卵…2個
ベーキングパウダー…小さじ１強（6g）
※粒子が粗いタイプのおからパウダーを使用する場合は、27gに調整してください。
【作り方】
（1）ボウルにおからパウダー、砂糖、ティーバッグから出した紅茶の葉を入れてよく混ぜ、溶きほぐした卵を加える。
（2）プレーンヨーグルト、サラダオイルを加えて全体を混ぜる。最後にベーキングパウダーを加えてよく混ぜたら、ラップまたはクッキングシートを敷いたレンジ加熱対応の器に生地を流し込む。蓋をしないで電子レンジ（500W）で5分加熱する。ケーキ中央のべたつきがなくなればOK。
（3）粗熱が取れたら、ラップごと取り出して、切り分ける。
できたてはフワフワ！ そのまま食べても、バターやジャム、クリームを塗っても◎。粗熱をとったらラップで包み、冷蔵庫で1日置いてから食べるとしっとりとした食感のケーキになります。
カットしてラッピングすれば、ちょっとしたプレゼントにも最適。
10分もかからずに作れる、ダイエット中でもOKなケーキだとは思えません！
“味変”も自由自在！
紹介したレシピは紅茶味ですが、アレンジは自由自在！
紅茶の代わりにココアパウダーを5g入れればチョコレート風味に、抹茶を7g入れれば和風の蒸しケーキにアレンジできます。
紅茶の代わりにココアパウダーを5g入れればチョコレート風味に、抹茶を7g入れれば和風の蒸しケーキにアレンジできます。
ラップで包んで冷蔵庫で寝かした方が、よりおいしくなりますよ。
クランベリーとホワイトチョコを混ぜ込むと、リッチなケーキに！
クランベリーとホワイトチョコを混ぜ込むと、リッチなケーキに！
お気に入りのお茶と一緒に召し上がれ。
ベーコンやたまねぎのみじん切りを黒コショウで炒めた具材を入れれば、甘くないお食事ケーキ「ケークサレ」にも。
ベーコンやたまねぎのみじん切りを黒コショウで炒めた具材を入れれば、甘くないお食事ケーキ「ケークサレ」にも。
休日のブランチにピッタリ！ ツナやチーズとも相性バッチリです。
いろいろな食材と合わせて、お好みの味を見つけてくださいね。
いろいろな食材と合わせて、お好みの味を見つけてくださいね。
おからは立派なダイエット食材！
おからは低糖質・高タンパク、しかも食物繊維が豊富というダイエットに最適な食材。おからを乾燥させた「おからパウダー」は、ダイエッターの強い味方になります。
おからパウダーとは
おからパウダーは、おからを粉末にして乾燥させたもの。生のおからは日持ちがしませんが、乾燥させたおからパウダーは長期間の保存が可能です。
さらに、次のようなメリットも！
さらに、次のようなメリットも！
メリット1：食物繊維が豊富
メーカーにもよりますが、100gあたりの食物繊維量は40g前後。食品の中でも屈指の含有量を誇ります。おからパウダーの食物繊維が便のかさを増して、腸のぜん動運動をおこします。便意を促進するので、便秘対策にも◎。
メリット2：低糖質
ダイエットにおいて、血糖値のコントロールがカギになります。「インスリン」というホルモンは、食後の血糖値の急上昇に反応して分泌します。血糖値が上がると、インスリンにより血中の糖は、全身の細胞に取り込まれます。この時エネルギーとして糖が消費されないと、脂肪細胞に変化してしまいます。
しかし、血糖値の上昇を緩やかにすることにより、インスリンの分泌量が抑えられ、脂肪細胞を抑えることができます。
メーカーにもよりますが、小麦粉100gあたりの糖質量は約73gに対し、おからパウダーは10g以下と、低糖質な食材。小麦粉代わりに低糖質なおからパウダーを使えば、血糖値の急上昇を抑えられますよ。
しかし、血糖値の上昇を緩やかにすることにより、インスリンの分泌量が抑えられ、脂肪細胞を抑えることができます。
メーカーにもよりますが、小麦粉100gあたりの糖質量は約73gに対し、おからパウダーは10g以下と、低糖質な食材。小麦粉代わりに低糖質なおからパウダーを使えば、血糖値の急上昇を抑えられますよ。
メリット3：高タンパク
タンパク質は体づくりに欠かせない栄養素。摂取量が少ないと筋肉量が減少しやすい状態に。そのため、ダイエット中でもこまめにタンパク質を摂取することは大切です。おからの原料である大豆は“畑の肉”と呼ばれるほど、タンパク質豊富な食材。肉と同等のタンパク質量があるうえに、コレステロールを含まないのでおすすめです。
メリット4：腹持ちがいい
おからパウダーは吸水性があり、水分を加えると4～5倍にかさが増えます。お腹の中で水分を吸って膨らむので、腹持ちも十分。連載担当の編集Kが、このおから蒸しケーキを朝食に1/4量食べた日は、朝食から5時間を過ぎても空腹感がなかったとか。食べすぎ防止にも役立ちますよ。
おからパウダーを使う際の注意点
おからの原料は大豆です。大豆アレルギーの人は摂取を控えてください。
おからパウダーを使えば、ダイエット中でも“ギルトフリー”なおいしい蒸しケーキが簡単に作れます。グルテンフリーなのもうれしいポイント。だけど、低糖質とは思えないほどおいしくて満足度の高い蒸しケーキなので、食べすぎには注意してくださいね！
からだにいいこと10月号のP118「噂の人の“食”日記」では、高橋典子さんの1週間の食事を掲載。「こんな使い方があったんだ！」という目からウロコのおからパウダー活用法の他、買うと意外と高い大豆の水煮の作り方もご紹介しています。こちらもぜひご覧くださいね！
おからパウダーを使えば、ダイエット中でも“ギルトフリー”なおいしい蒸しケーキが簡単に作れます。グルテンフリーなのもうれしいポイント。だけど、低糖質とは思えないほどおいしくて満足度の高い蒸しケーキなので、食べすぎには注意してくださいね！
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