この記事の監修:高橋典子さん
料理/おから料理研究家。料理サロン「NONNON cooking salon」 主宰。
『これがおから?なDailyレシピ カロリーも糖質もゆるやかにOff』(文化社出版局)の出版をきっかけに、栄養成分的に優れた食品であるおからを普及させる「NIPPONおからプロジェクト」を創設。
国内外の施設や団体、メディアなど、各分野でおからの普及活動を精力的に行う。
【レシピ】完成まで10分! 紅茶のおからパウダー蒸しケーキ
【材料:12cm角、高さ5cm程度の容器1台分】
おからパウダー(粒子が細かいもの)…35g
砂糖(きび砂糖やグラニュー糖など)…35g
紅茶の葉(アールグレイなど)…ティーバッグ1袋(2~3g)
プレーンヨーグルト…80g
サラダオイル…15ml
卵…2個
ベーキングパウダー…小さじ1強(6g)
※粒子が粗いタイプのおからパウダーを使用する場合は、27gに調整してください。
【作り方】
(1)ボウルにおからパウダー、砂糖、ティーバッグから出した紅茶の葉を入れてよく混ぜ、溶きほぐした卵を加える。
(2)プレーンヨーグルト、サラダオイルを加えて全体を混ぜる。最後にベーキングパウダーを加えてよく混ぜたら、ラップまたはクッキングシートを敷いたレンジ加熱対応の器に生地を流し込む。蓋をしないで電子レンジ(500W)で5分加熱する。ケーキ中央のべたつきがなくなればOK。
(3)粗熱が取れたら、ラップごと取り出して、切り分ける。
できたてはフワフワ! そのまま食べても、バターやジャム、クリームを塗っても◎。粗熱をとったらラップで包み、冷蔵庫で1日置いてから食べるとしっとりとした食感のケーキになります。
カットしてラッピングすれば、ちょっとしたプレゼントにも最適。
“味変”も自由自在!
紅茶の代わりにココアパウダーを5g入れればチョコレート風味に、抹茶を7g入れれば和風の蒸しケーキにアレンジできます。
クランベリーとホワイトチョコを混ぜ込むと、リッチなケーキに!
ベーコンやたまねぎのみじん切りを黒コショウで炒めた具材を入れれば、甘くないお食事ケーキ「ケークサレ」にも。
いろいろな食材と合わせて、お好みの味を見つけてくださいね。
おからは立派なダイエット食材!
おからパウダーとは
さらに、次のようなメリットも!
メリット1:食物繊維が豊富
メリット2:低糖質
しかし、血糖値の上昇を緩やかにすることにより、インスリンの分泌量が抑えられ、脂肪細胞を抑えることができます。
メーカーにもよりますが、小麦粉100gあたりの糖質量は約73gに対し、おからパウダーは10g以下と、低糖質な食材。小麦粉代わりに低糖質なおからパウダーを使えば、血糖値の急上昇を抑えられますよ。
メリット3:高タンパク
メリット4:腹持ちがいい
おからパウダーを使う際の注意点
おからパウダーを使えば、ダイエット中でも“ギルトフリー”なおいしい蒸しケーキが簡単に作れます。グルテンフリーなのもうれしいポイント。だけど、低糖質とは思えないほどおいしくて満足度の高い蒸しケーキなので、食べすぎには注意してくださいね!
からだにいいこと10月号のP118「噂の人の“食”日記」では、高橋典子さんの1週間の食事を掲載。「こんな使い方があったんだ!」という目からウロコのおからパウダー活用法の他、買うと意外と高い大豆の水煮の作り方もご紹介しています。こちらもぜひご覧くださいね!
「魔法の塩抜き」で味覚チェンジ ! しっかり食べて健康的なヤセ体質に|からだにいいことWeb
