「股関節エクサ」でタレ尻がプリッと上がった美尻に!

公開日:2018.11.8

更新日:2018.11.8

「股関節エクサ」でタレ尻がプリッと上がった美尻に!

「日本人だからお尻が垂れているのは仕方ない」という人がいますが、それは大きな間違い。お尻が垂れる原因は、骨盤の後傾です。姿勢の悪さや加齢によって、骨盤を支える「腸骨筋」が衰えると、骨盤が後ろに傾いてお尻の筋肉が使われなくなります。すると、お尻のふくらみがなくなって垂れ、太ももとの境目もあいまいになって、のっぺりとしたお尻に。ここであきらめないで! 骨盤の位置を正せば、誰でも美尻になれます。ちょっとした動きの「股関節エクサ」でお尻をかっこよく引き締めましょう!

股関節を動かせばお尻は勝手に引き締まる

お尻の筋肉が使えるかどうかは骨盤の傾きによって決まります。その骨盤を支えているのが「腸骨筋」。腸骨筋は骨盤の内側から股関節にかけて伸び、骨盤の傾きをコントロールしています。腸骨筋が強化されると、骨盤が正しい位置に戻り、お尻が上がります。
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腸骨筋とともに重要なのが、お尻にある「梨状筋」(りじょうきん)。梨状筋は、お尻の深部にある股関節を支える筋肉で、足の動きの微調整役。表層の大きな筋肉が衰えると負荷がかかり、こりやすくなります。梨状筋のこりは腸骨筋の衰えにつながるため、ほぐすことが大切です。
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梨状筋のこりをほぐす「足バイバイ」と腸骨筋を鍛える「座り足上げ」の2つで行う「股関節エクサ」は、どちらも股関節をちょっと動かすだけととっても簡単です。

ステップ1 梨状筋をほぐす「足バイバイ」

1 いすに浅く座り、足を前へ伸ばす

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背筋をまっすぐのばし、足は肩幅に開く。1~3を行う間は腹式呼吸をする。

2 ひざとつま先を外側へ向ける。

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ひざとつま先をできるだけ外側へ向けて、30秒キープ。足を動かす際は、股関節から動かす意識で。また足の角度は左右同じになるようにする。

3 ひざとつま先を内側へ向ける

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ひざとつま先をできるだけ内側へ向けて、30秒キープ。このときも、股関節を意識しつつ足の角度に左右差がでないように。2と3を交互に3セット。

ステップ2 腸骨筋を鍛える「座り足上げ」

1 いすに浅く座る

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背筋をのばしていすに座る。足はこぶし1個分開け、つま先はまっすぐ前へ向ける。1~3を行う間、腹式呼吸をする。ひざが直角に曲がる高さのいすが理想的。

2 上半身を少し前に倒して、左足を床から10cm上げる

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背すじをのばしたまま上半身をやや前に傾ける。股関節とつながる内もものつけ根を意識しながら左足を床から10cmほど上げて30秒キープ。手を腰にあてると姿勢が安定。ももを水平よりちょっとだけ上げるのがポイント。

3 左足を下ろし、右脚を10cm上げる

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左足を下ろし、右脚を床から10cm上げて30秒キープ。2と同じく股関節とつながる内もものつけ根を意識する。

腸骨筋が鍛えられるとしっかりと骨盤を支えてくれるので、お尻の筋肉がしっかり使える状態になります。ステップ1とステップ2をセットで行って、プリッとした美尻になりましょう!

この記事の監修

松尾タカシさん

ヒップアップ・アーティスト。お尻を鍛えて身体機能を活性化する独自メソッドを開発。著書に『「おしり」をほぐせば100歳まで歩ける!』(総合法令出版 ¥1,296)他多数。

撮影/神尾典行 モデル/原田ゆか イラスト/後藤知江
(からだにいいこと2018年6月号より)